【保存版】糖質制限ダイエット｜脂質の質を整える！オメガ3入りおすすめ食材リスト

糖質制限中に摂りたい脂質の食材をまとめてみました。
糖質制限に限らず良質の脂質の摂取の確認にお使いください。

魚類（可食部100g当たり）

おすすめはオメガ3（EPA・DHA）の豊富なさんまとまさば。

なぜぶりじゃないのか
表記しているのは天然のぶり
養殖のぶりはオメガ3の含有量減ってオメガ6が8倍近くになるとのデータもあります。
寒ブリの季節は天然物が手に入ることもありますがその他の季節は養殖物が多いためオメガ3の観点からはぶりはまさばに劣ります。

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」

種実類（可食部100g当たり）

種実類は脂質が豊富ですがカロリーがかなり高めです。
おすすめはくるみですがサラダのアクセントやおやつに少量程度で、食べすぎには注意してください。
アーモンドは良くおすすめされます。オメガ3は少な目ですがオレイン酸（オメガ9）の含有量が多く手軽に入手も出来るのでご活用ください。

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」

豆類（可食部100g当たり）

糖質制限での脂質の摂取には油揚げ、健康を考えてオメガ3の摂取には納豆がおすすめ

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」

野菜類、果実類（可食部100g当たり）

アボカドのみ果実類になります。
オメガ3でえだまめ、脂質でアボカドがおすすめです。

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」

油脂類（可食部100g当たり）

あまに油やえごま油は加熱に不向きです。
これらの油に多く含まれるオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）は熱に弱く、加熱すると酸化しやすくなります。
そのため、ドレッシング・納豆・サラダ・味噌汁にかけるなど、非加熱で使うのが基本です。

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」

まとめ

脂質の中でもオメガ3の摂取を意識した食材を紹介させていただきました。

中にはエネルギーや糖質の多い食材も載せています。
どうしても摂らなければならないときには摂取量を少なめにするなど工夫して取り入れてください。

糖質制限ではどうしても栄養素が不足してしまいます。
すべてを紹介した食材だけで済ませるのは不可能ですが脂質を摂る時は食材の中に特にオメガ3の不飽和脂肪酸を意識して取り入れることで健康にダイエットを行うことが出来ます。

特に脂質の摂取にスナック菓子などを選ばないよう脂肪の質にも注意をして健康な生活を送ってください。

以下の記事と合わせて脂質と上手にお付き合いください👇

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