【実践1ヶ月】糖質制限ダイエットのメリット・デメリット｜避けるべき食材とおすすめ食材まとめ

プチ糖質制限チャレンジ中

プラントベースのプロテインを朝食に飲んで白米を丼鉢からお茶碗に100ｇに減量
お弁当の白米も軽盛りに
夕食もできるだけ白米なしでの生活

あすけんを始めて糖質の摂取量を把握できるようになり
これからの糖質制限に他の食材でも意識していこうと勉強したことを共有しようとブログにしました。

糖質制限を始めて1ヶ月、いろんな情報を調べて分かったメリット・デメリット、そして避けるべき食材とおすすめ食材をまとめます。

1. 糖質制限とは？【簡単に説明】

私が実践している糖質制限は白米の摂取量を抑えること
あすけんでは
「ゆる糖質制限ダイエットコース」
を選んで実践しています。

1日の糖質量の基準値150.5〜250.8gです。

10月から始めて現在プチ糖質制限ダイエットは1ヶ月を超えました。

ちなみに糖質制限とは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物（糖質）を控えて、タンパク質と脂質中心の食事にする方法です。
私もすこしづつ他の食材も意識していきます。

2. 【メリット】ダイエット効果

 糖質とは炭水化物のうち体のエネルギー源になる成分、
これを減らすと当然体重が落ちやすくなります。

私の場合

開始時：10月4日 77.7kg

1ヶ月後：75.8kg -1.9kg

本日11月8日の体重：75.3kg

マイナス2.4kg達成！

身長は177㎝、本日の体脂肪は15.1%

糖質を減らすことで、体内の余分な水分が抜け、最初の1週間で1〜2kg落ちる人が多いです。私の場合は最初の1週間で0.2kg減りました。
実はプチ糖質ダイエット開始2日目に0.7kg増えたのでその影響もあったのかもわかりません。

当然個人差はありますので参考値としてみてくださいね。

 空腹感が減る

糖質を多く摂ると、血糖値が急上昇からインスリンが分泌され急降下、これが空腹感につながります。
糖質制限を始めると血糖値の急上昇・急降下がなくなるため、「お腹が空いて我慢できない」という状態が減ると言われています。

私はプラントベースのプロテインを朝食に飲んで満腹感を得ていました。
現在は開始当初より白米の量を減らしているからか満腹感はそれほど感じることはなくなりましたが夕方まで空腹感も感じることはあまりありません。

 この血糖値の急上昇と急降下がなくなることにより食後の眠気も抑えられる方が多いようです。
午後からの活動もすっきりした気持ちで過ごせますね。

ただ糖質制限開始当初は逆に空腹感を感じやすくなると思いますので私のようにダイエット用のプロテインを利用するなどすると継続しやすくなるのではないでしょうか

3. 【メリット】ダイエット以外の身体への効果

血糖値が安定する

糖質を控えることで、体内に入るブドウ糖の量が少なくなり食後の血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値の乱高下がなくなります。

糖尿病予防

血糖値の上昇が抑えられることでインスリンの分泌も少なくて済み脾臓のβ細胞を休ませる効果が期待できる。
※β細胞は脾臓でインスリンを作る細胞、血糖値が高い状態が続くとβ細胞が疲れて働きが悪くなりインスリンが出にくくなるため糖尿病の進行につながります。

糖尿病の心配のある方は逆に体に負担をかけることもあるので必ず医師の診察を受けてください。

肌の調子が良くなる（個人差あり）

血糖値が安定することにより肌の老化を防ぐことが出来たり皮脂分泌が落ち着き、ニキビや吹き出物が減るなど炎症の予防にもなります。
逆にエネルギーやタンパク質、ビタミンの不足によりカサカサ肌や肌のくすみにつながることがあるので栄養バランスには十分気を使いましょう。

その他の効果

メンタルが安定する
血糖値が安定すると気分も安定する

中性脂肪の低下
余った糖質が中性脂肪として体に蓄えられる。

善玉コレステロールの増加
中性脂肪が減ると肝臓で善玉コレステロールが分解されず長く血中に残る

脂肪肝の改善
中性脂肪が減少することで肝臓から血液中へ脂肪を送り出す負担が減り脂肪肝が改善

体調に不具合を感じている方は必ず医師の診察を受けたうえで糖質制限に取り組むことをお勧めします。

次に糖質制限の弊害についても説明します。

4. 【デメリット】身体への弊害・注意点

 初期症状（最初の1〜2週間）

糖質制限の初期はエネルギー源が切り替わる時期となり脳のエネルギー不足により頭痛・だるさを感じることがあるようです。

糖質を減らすと体の水分、ナトリウムが排出されやすくなり、脱水気味になることがあるので水分、塩分の補給が大切です。
また食物繊維が不足すると便秘にもなりやすくなります。

脂肪をエネルギーに変えるケトン体という物質が増えるため。口臭（ケトン臭）が気になる方もいるようです。

 長期的なリスク（極端にやった場合）

糖質制限では主食を減らすため、やりすぎると食物繊維、ビタミン、ミネラルの摂取が不足しやすく栄養不足のリスクがあります。

タンパク質の摂取が増えると肝臓への負担が増しますので肝機能に問題がある方は注意が必要です。

カルシウムやマグネシウム、ビタミンDが不足すると骨密度が低下することがあります。

私はあすけんで栄養素のバランスをチェックし不足栄養素を把握しています。
少しずつ不足栄養素をカバーするように徐々に対策をしています。

長期に続ける場合はプロテインなども検討しようと思います。

女性特有の問題

極端な糖質制限は月経不順の原因になることも。無理は禁物です。

こんな人は要注意

・成長期の子ども

・妊娠中・授乳中の女性

・糖尿病の薬を飲んでいる人

・肝臓・腎臓に疾患がある人

上記の方は必ず医師に相談してください

5. 【重要】気をつけるべき3つのポイント

① タンパク質・脂質はしっかり摂る

糖質を減らした分、他の栄養素で補う必要があります。
タンパク質は筋肉、骨、臓器、酵素、ホルモンなどを作る材料で血糖値の安定にも関与しています。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからバランスよく摂りましょう。

脂質は糖質が少ない時のエネルギー源、脳や神経の働きに必要な栄養素です。

青魚、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどから良質な脂質を摂りましょう。

② 水分補給を忘れずに

糖質制限中は体内の水分が抜けやすいです。1日2リットルを目安にしましょう。

③ 野菜・海藻でビタミン・カルシウム補給

あすけんを見ると、ビタミンやカルシウムが不足しがち。

緑黄色野菜、ナッツ類、青魚、キノコ類、卵黄などでビタミン補給
緑黄色野菜、乳製品、小魚、海藻類でカルシウムの補給

カルシウムはビタミンDと遺書に摂ると吸収力が上がります。

6. 【避けた方がいい】NG食材リスト

せっかくのプチ糖質ダイエット、カロリーは控えめに。

揚げ物は脂質とカロリーが高めです。
加工肉は塩分や脂質が多めです。
マヨネーズ、バター、ラードなどはカロリー高め。
にんじん、かぼちゃは意外と高糖質です。100gあたりにんじんは約6.8g、かぼちゃは15.9g
調味料では砂糖やみりん、ケチャップも注意しましょう。
ジュースやスポーツドリンクも高糖質。
当然ながらスナック菓子は基本的にNGです。

なるべく減らしましょう。

7. 【積極的に食べる】おすすめ食材リスト

プチ糖質制限ダイエットで栄養不足にならないために。

タンパク質が豊富な食材

肉類は基本的にOKです。おすすめは鶏肉なら胸肉、ささみ、牛や豚肉の赤身
魚ならおすすめは鮭、さば、イワシ、サンマ
卵や豆腐・納豆など豆類

良質な脂質を含む食材

オリーブオイルは不飽和脂肪酸が豊富なオイルで抗酸化作用もあります。
アボカドは食物繊維やカリウムが豊富
ナッツはビタミンEやミネラルの補給にアーモンドやクルミ、食べすぎは注意です。
青魚はオメガ３で血中中性脂肪を下げる効果
※オメガ３とは体に必要な脂肪酸のひとつで、体内で作ることが出来ない必須脂肪酸

低糖質野菜・食物繊維が豊富な食材

ブロッコリー・カリフラワーはビタミンCや食物繊維が豊富
小松菜・ほうれん草・春菊はビタミンやカルシウムの補給に
キノコ類は食物繊維が豊富、しめじ、えのき、しいたけはおすすめです
海藻も食物繊維の補給にわかめ、もずく、のりなど

カルシウム・ビタミン補給に優れた食材

チーズはタンパク質の補給に
ヨーグルトは腸内環境を整える
小魚はDHAの補給にも

8. 【実践者が語る】糖質制限を成功させるコツ

プチ糖質制限ダイエットも1カ月が経過して今思うことです。

あすけんで記録する

栄養バランスを見える化することで、不足している栄養素が分かります。

完璧を目指さない

たまには糖質を摂る日があってもOK。ストレスを溜めないことが継続のコツ。

プロテインを活用

タンパク質不足を防ぐために、プロテインを活用するのもいいと思います。

まとめ

糖質制限のポイント

 メリット：
体重減　始めさえ乗り切れば体の変化で体重は減少します
血糖値安定　糖質を抑えて血糖値の上昇を防ぎます
眠気減少　血糖値が安定すると食後の眠気が抑えられます

 デメリット：
初期症状　体の変化の期間に頭痛やだるさを感じることも
栄養不足のリスク　糖質を制限することで栄養素の摂取が不足しやすくなります

 大切なこと：
バランス　脂質やタンパク質、食物繊維をバランスよく摂りましょう。
無理しない　ゆる糖質制限から始めると続けやすいと思います。たまには息抜きも
記録する　栄養素を記録することで不足している栄養素が見えてきます。

糖質制限は効果的ですが、極端にやると身体に負担がかかります。無理の無い程度からの緩やかな制限がおすすめです。

あすけんで記録しながら、自分に合ったペースで続けていきましょう！

私も今回学習したことを少しづつ取り入れて体に無理の無いダイエットを続けていきます。
極端に食生活を変えるとかえってストレスとなり継続できなくなったら元も子もないですよね。

あせらずゆっくりで頑張ります。

ダイエット中の方の成功を心よりお祈りしています。

糖質制限を行うために関係の深い食材の栄養素をまとめました。
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