2025.12.14

【糖質制限ダイエット】残り17日、週末のお楽しみのアルコールタイムは糖質０で

miyahn8812

1 12月14日
2 今日のダイエット報告
3 豆知識
- 3.1 第6回：年代別カルシウム必要量と糖質制限の注意点
  - 3.1.1 年代別カルシウム推奨量
  - 3.1.2 カルシウム不足のサイン
4 今日のお弁当

12月14日

12月13日に一旦目標体重まで到達。
12月末までまだまだ糖質制限ダイエットの投稿は続きます。

ダイエット開始72日目になりました。
残り20日を切りました(*^^*)

50代、アラ還お父さんのユメです。

12月13日に72.3kg
目標体重にひとまず到達

これからは今まで記憶にない71kg台と年末の72.4kgのクリア
気の抜けない日々は続きますが糖質制限ダイエットの効果を皆様と共有できればと思っています。

ダイエットを始めたことで栄養素に興味を持ちあすけんのアプリも利用して健康な生活を送れるようになりそうです。

これからの食生活の栄養管理の勉強を通しての成長をぜひ見守ってください。

それでは50代お父さんのダイエット報告をお楽しみください。

【私のスペック】

年齢：56歳
身長：177cm
開始時（基準日）体重：77.4kg(2025年10月1日）
現在の体重：72.3kg
目標体重：72.4kg
期間：90日チャレンジ

今日のダイエット報告

今日の記録

【体重・体脂肪率】

体重：72.3kg（前日比：+0.1kg）
体脂肪率：13.1%
開始からの変化：-5.0kg

週末は気を抜いていますが、そんな中でもなるべく体重が増えないように、鶏肉は胸肉を食べたり、ビールは糖質0のものを飲んだり工夫をしています。

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昨日の食事

朝食：
・菓子パン
・ポトフ
・プラントベースのプロテイン

昼食：
・レンズ豆とチーズ
・にんじんとキャベツの野菜スープ
・ゆで卵

夕食：
・鶏むね肉のソテー
・鶏むね肉のから揚げ
・厚揚げ
・えだまめ

おやつ：
・なし

推定糖質量：約68.8g（基準値175.0~291.6g）

昨日の運動

・なし

昨日の気づき・反省

昨日のあすけん健康度　51点
摂取カロリーは1812kcalで目標値は2333kcalです。
今日も摂取カロリーは適正値と思っていたら不足に変化。
体重が目標を達成して画面操作を行うと目標値が変化してしまいました。

糖質も下限値はあまり変化していないのですが上限値が甘々な数値に変化。
体重減少で厳しい数値になっていたのが目標達成で基準値に戻ったのかな(・・?

今日の不足栄養素はエネルギー、糖質、カリウム、カルシウム、ビタミンA、B2、C。
過剰摂取は脂質、飽和脂肪酸、塩分。

気が抜けて不足エネルギーを確認するのを忘れてしまいました(>_<)

今日の目標

・糖質量を維持する

豆知識

糖質制限ダイエットとカルシウムの豆知識7回シリーズ

第6回：年代別カルシウム必要量と糖質制限の注意点

年齢によって必要なカルシウム量は変わります。また、糖質制限の取り組み方も年代に応じて調整が必要です。

年代別カルシウム推奨量

10代（成長期）：600〜1000mg/日

骨量が急速に増える時期で、一生の骨密度のピークが決まります。この時期のカルシウム不足は将来の骨粗しょう症リスクを高めます。

糖質制限の注意：成長期の過度な糖質制限は推奨されません。成長に必要なエネルギーを確保しつつ、質の良い糖質（玄米、さつまいもなど）を適度に摂ることが大切です。カルシウムは乳製品、小魚、大豆製品から積極的に摂取しましょう。

20〜30代：650〜800mg/日

骨量がピークを迎え、その後維持期に入ります。この時期の骨の「貯金」が将来を左右します。

糖質制限の注意：ダイエット目的で糖質制限を始める人が多い年代ですが、極端な制限は避けましょう。特に女性は月経があるため、鉄分とともにカルシウムも意識的に摂取することが重要です。チーズ、ヨーグルト、小松菜、納豆などを毎日の食事に取り入れましょう。

40〜50代：650〜800mg/日

骨量の減少が始まる時期です。特に女性は閉経前後でホルモンバランスが変化し、骨密度が急激に低下することがあります。

糖質制限の注意：この年代は糖質制限の効果が出やすい反面、筋肉量も落ちやすい時期です。タンパク質を体重1kgあたり1.2〜1.5g摂取し、カルシウムとともにビタミンD、ビタミンKも意識しましょう。運動も必須です。女性は閉経前から骨密度検査を受けることをおすすめします。

60代以上：700〜800mg/日

骨粗しょう症のリスクが最も高い年代です。転倒による骨折が寝たきりの原因になることも多いため、骨の健康は生活の質に直結します。

糖質制限の注意：高齢者の糖質制限は医師と相談しながら慎重に行いましょう。過度な制限は筋肉量の減少（サルコペニア）を招く恐れがあります。カルシウムは1日800〜1000mgを目標に、吸収率を高めるためビタミンDの摂取と日光浴（1日15〜30分）も重要です。食事だけで難しい場合は、医師と相談の上でサプリメントの利用も検討しましょう。

妊娠・授乳期の女性：特別な配慮が必要

推奨量：900mg/日

胎児や乳児の骨の発育のため、通常より多くのカルシウムが必要です。

成人の上限は2500ｍｇとされていますので摂りすぎにも注意してください。

糖質制限の注意：妊娠・授乳期の厳格な糖質制限は推奨されません。赤ちゃんの発育に必要な栄養素を十分に摂ることが最優先です。カルシウムは乳製品、小魚、大豆製品から豊富に摂取し、葉酸、鉄分なども意識しましょう。

※糖質制限は「糖質をゼロにすること」ではなく、量と質を調整する食事法です。