【糖質制限ダイエット】残り19日、カルシウムの天敵「シュウ酸」とほうれん草

12月12日

ダイエット開始70日目になりました。
残り20日を切りました(*^^*)

50代、アラ還お父さんのユメです。

11月16日でダイエットを始めて1.5か月

3ヵ月ダイエットの半分を過ぎました。

目標ー5.0kgで昨日までにー3.0kgを達成

ダイエットを始めたことで栄養素に興味を持ちあすけんのアプリも利用して健康な生活を送れるようになりそうです。

これからの食生活の栄養管理の勉強を通しての成長をぜひ見守ってください。

それでは50代お父さんのダイエット報告をお楽しみください。

【私のスペック】

年齢：56歳
身長：177cm
開始時（基準日）体重：77.4kg(2025年10月1日）
現在の体重：73.4kg
目標体重：72.4kg
期間：90日チャレンジ

今日のダイエット報告

今日の記録

【体重・体脂肪率】

体重：73.0kg（前日比：-0.4kg）
体脂肪率：13.5%
開始からの変化：-4.4kg

やっとダイエット開始後最低体重に戻りました。
なんと、体脂肪率が過去最低、内臓脂肪もここでは公開していませんが「9.5」とタニタの体重計購入後初めて10を切りました。（インスタグラムで体重計公開中）
日々健康になっているような気がします(^_^)

毎日の体重計をインスタグラムで公開中

昨日の食事

 朝食：
・レンズ豆とチーズ
・お味噌汁
・納豆
・プラントベースのプロテイン

 昼食：
・お弁当

夕食：
・親子煮
・野菜炒め

おやつ：
・なし

推定糖質量：約107.5g（基準値172.7~246.8g）

昨日の運動

・なし

昨日の気づき・反省

昨日のあすけん健康度　68点
摂取カロリーは1702kcalで目標値は1974kcalです。
今日も摂取カロリーは少し不足気味。

カロリーも少なめでないと3か月の目標達成も厳しくなるかもわかりませんので頑張って節制します。

今日の不足栄養素はエネルギー、糖質、カリウム、ビタミンB１、B6。
過剰摂取は脂質、飽和脂肪酸、塩分。

最近便秘になりやすいので「難消化性デキストリン」を楽天スーパーセールで購入しました。
昨日の夜に大さじ1杯
今日はまだ効果は感じません。
食物繊維が不足気味の方、効果感じてる方いるのかな(^^♪

購入したのはこちらの商品👇

難消化性デキストリン (スーパー即溶顆粒) 500g 食物繊維 ダイエタリーファイバー ダイエット 微顆粒 非遺伝子組換え 難消化性 デキストリン 水溶性食物繊維 粉末 パウダー ロハスタイル LOHAStyle 価格:1180円～ (2025/12/12 06:47時点) 感想(4395件)

今日の目標

・糖質量を維持する

豆知識

糖質制限ダイエットとカルシウムの豆知識7回シリーズ

第4回：カルシウム吸収率を最大化する食べ合わせの科学

同じカルシウムを摂っても、吸収率は食べ合わせによって大きく変わります。今回は、その科学的な理由と実践方法をご紹介します。

カルシウムの吸収を助ける栄養素

1. ビタミンD

カルシウム吸収の最強パートナーです。ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を促進し、骨への沈着を助けます。日光を浴びることでも体内で合成されますが、食品からも摂取できます。

糖質制限向きのビタミンD源：鮭、さば、いわし、きのこ類、卵黄

おすすめの組み合わせ：「チーズ＋しいたけ」「小魚＋焼き魚」

2. ビタミンK

骨にカルシウムを定着させる役割があります。特にビタミンK2は納豆に豊富です。

糖質制限向きのビタミンK源：納豆、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー

おすすめの組み合わせ：「納豆＋チーズ」「小松菜＋しらす」

3. マグネシウム

カルシウムとマグネシウムは2:1のバランスで摂取するのが理想的。
マグネシウムが不足すると、カルシウムの代謝バランスが崩れやすくなり、結果として「骨に行くべきカルシウムがしっかり使われない」状態となります。

糖質制限向きのマグネシウム源：アーモンド、アボカド、海藻、大豆製品

おすすめの組み合わせ：「ヨーグルト＋アーモンド」「豆腐＋わかめの味噌汁」

カルシウムの吸収を妨げる要注意成分

1. シュウ酸

ほうれん草に多く含まれ竹の子やサツマイモなどにも含まれています。
シュウ酸とカルシウムが結合するとカルシウムの吸収を妨げます。
圧倒的に多いほうれん草は茹でてから使うと約1/3〜1/2に減らすことが出来水にさらすことでさらにシュウ酸が減ります。

2. フィチン酸

穀物や豆類に含まれますが、発酵させると減少します。納豆が優れているのはこのためです。

3. 過剰なリン

加工食品に多く、カルシウムの吸収を妨げます。糖質制限中でも、加工肉より新鮮な肉を選びましょう。

4. カフェイン・アルコール

適量なら問題ありませんが、過剰摂取は尿中へのカルシウム排泄を増やします。

実践的な1日の食事例

朝：チーズオムレツ＋しいたけソテー

昼：焼き鮭＋小松菜とわかめの味噌汁＋納豆

夜：豆腐ステーキ＋アボカドサラダ

間食：無糖ヨーグルト＋アーモンド

この食事パターンなら、カルシウム約1000mg、しかも吸収率が高い組み合わせで摂取できます。

次回は、糖質制限中の骨の健康を守るための運動について解説します。

今日のお弁当

今日は女子高生の娘と社会人の息子とアラ還親父のお弁当

今日のお弁当はメンチカツとから揚げ
えだまめさして、卵焼き焼いて、ホウレンソウの胡麻和え作ったので時間がかかってしまいました。

冷凍野菜で簡単おかずを紹介してます

糖質制限ダイエット中の方、
また50代でダイエット中の方、
共に頑張りましょう(^_^)

次回は【残り18日】の記録をお届けします！

最後までお読みいただきありがとうございました😊

この記事が少しでも参考になったら、
下のバナーをクリックして応援していただけると、とても励みになります！

あなたの１クリックが、糖質制限ダイエットの記事更新の大きな支えになります✨

※この記事にはアフィリエイト広告が含まれています

クラダシ＆楽天市場でお得にお買い物

ユメの凸凹ルーム

駆け出しブロガー

ブログ初心者のユメでございます。アフェリエイトに興味を持ちブログを始めることに目覚め副業についての投稿から投資の失敗談、リアルな体験の発信により皆様の参考にしていただける記事を書ていきます。 このサイトはアフィリエイト広告（Amazonアソシエイト含む）を掲載しています。