【保存版】糖質制限ダイエット食材一覧表｜糖質・タンパク質・カロリー早見表
miyahn8812
ユメの凸凹ルーム
【糖質制限ダイエット】残り21日、昨夜の晩御飯はマクドナルドになりました
miyahn8812
目次
12月10日
ダイエット開始68日目になりました。
カウントダウンの開始です(*^^*)
50代、アラ還お父さんのユメです。
11月16日でダイエットを始めて1.5か月
3ヵ月ダイエットの半分を過ぎました。
目標ー5.0kgで昨日までにー3.0kgを達成
ダイエットを始めたことで栄養素に興味を持ちあすけんのアプリも利用して健康な生活を送れるようになりそうです。
これからの食生活の栄養管理の勉強を通しての成長をぜひ見守ってください。
それでは50代お父さんのダイエット報告をお楽しみください。
【私のスペック】
年齢：56歳
身長：177cm
開始時（基準日）体重：77.4kg(2025年10月1日）
現在の体重：73.5kg
目標体重：72.4kg
期間：90日チャレンジ
今日のダイエット報告
今日の記録
【体重・体脂肪率】
体重：73.5kg（前日比：0.0kg）
体脂肪率：14.8%
開始からの変化：-3.9kg
昨夜の晩御飯はマクドナルド
普通に食べるとまずいので今回は我慢
シャカチキとパイを頼んでポテトは少しだけいただきました。
ハンバーガーはバンズが炭水化物なので来年の楽しみにしておきます。
毎日の体重計をインスタグラムで公開中
昨日の食事
朝食：
・レンズ豆とチーズ
・お味噌汁
・納豆
・プラントベースのプロテイン
昼食：
・お弁当
夕食：
・マクドナルド
おやつ：
・クリスピークリームドーナツ
推定糖質量：約158.4g（基準値172.7~246.8g）
昨日の運動
・ランニング 30分
昨日の気づき・反省
昨日のあすけん健康度 52点
摂取カロリーは2185kcalで目標値は1974kcalです。
摂取カロリーは少しオーバーしてしまいました。
糖質の方も目標よりは少しオーバー気味でした。
マクドナルドを食べてこのカロリーは頑張った穂だと思っております(*^^*)
今日の不足栄養素は糖質、ビタミンA、B２、C。
過剰摂取はエネルギー、脂質、飽和脂肪酸、塩分。
今日の目標
・糖質を減らす
豆知識
糖質制限ダイエットとカルシウムの豆知識7回シリーズ
第2回：糖質制限中のカルシウム豊富な食材
糖質制限をしながらカルシウムをしっかり摂るには、低糖質でカルシウムが豊富な食材を知ることが大切です。
チーズ類（パルメザン、チェダー、モッツァレラなど）
糖質がほぼゼロで、100gあたり600〜1300mgのカルシウムを含みます。
特にパルメザンチーズは最強です。
脂質が多く腹持ちが良いので、糖質制限中の間食にも最適です。
小魚（しらす干し、煮干し、わかさぎ）
骨ごと食べられる小魚は、糖質ゼロでカルシウムの宝庫。しらす干し100gには520mgのカルシウムが含まれています。
木綿豆腐
糖質1.2g/100gと低く、カルシウムは120mg含まれます。絹ごし豆腐より木綿豆腐の方がカルシウムが豊富です。
小松菜
糖質0.5g/100gで、カルシウムは170mg。葉物野菜の中でもトップクラスです。
納豆
糖質5.4g/100gとやや高めですが、1パック（50g）なら問題なし。カルシウム45mgに加え、ビタミンKも豊富で骨の健康に最適です。
ヨーグルト（無糖）
無糖なら糖質は100gあたり4〜5g程度。カルシウムは120mgほど含まれます。
アーモンド
糖質9.7g/100gですが、少量で満足感があります。カルシウムは230mg含まれ、間食に最適です。
いわし缶詰（水煮）
糖質ほぼゼロで、カルシウムは骨ごと食べられるため豊富。タンパク質も摂れて一石二鳥です。
海藻類（わかめ、ひじき）
糖質は低く、カルシウムが豊富。特にひじきは100gあたり100mgのカルシウムを含みます。
成人の1日推奨量は約650〜2500mgです。
次回は、これらの食材を使った簡単レシピをご紹介します。
今日のお弁当
今日は女子高生の娘と社会人の息子とお母さんとアラ還親父のお弁当
今日のメインは焼鯖、娘は魚が苦手なのでたまごコロッケをメインにしました。
魚を入れられないとレパートリーが減るので楽天スーパーセールで見つけたレンジで調理できる簡単おかずとしてたまごコロッケを購入しました。
楽天市場の楽天スーパーセールももうすぐ終了です。
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糖質制限ダイエット中の方、
また50代でダイエット中の方、
共に頑張りましょう(^_^)
次回は【残り20日】の記録をお届けします！
最後までお読みいただきありがとうございました😊
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