【糖質制限ダイエット】残り8日、人生最軽量、更新｜ビタミンB2の豆知識は今日で最終回

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12月23日

いよいよ今年の出勤も最終週になりました。
土曜日以降はお休みに入るためダイエット効果は期待できないので金曜日までが勝負です。
休みに入れば食事も楽しみたいです(^_^)

ダイエット開始78日目になりました。

50代、アラ還お父さんのユメです。

12月13日に72.3kg
目標体重にひとまず到達

これからは今まで記憶にない71kg台と年末の72.4kgのクリアが目標
気の抜けない日々は続きますが糖質制限ダイエットの効果を皆様と共有できればと思っています。

ダイエットを始めたことで栄養素に興味を持ちあすけんのアプリも利用して健康な生活を送れるようになりそうです。

これからの食生活の栄養管理の勉強を通しての成長をぜひ見守ってください。

それでは50代お父さんのダイエット報告をお楽しみください。

【私のスペック】

年齢：56歳
身長：177cm
開始時（基準日）体重：77.4kg(2025年10月1日）
現在の体重：72.5kg
目標体重：72.4kg
期間：90日チャレンジ

ほかにもたくさんの方がダイエットに取り組んでいます。👇

今日のダイエット報告

今日の記録

【体重・体脂肪率】

体重：71.8kg（前日比：-0.7kg）
体脂肪率：13.0%
開始からの変化：-5.6kg

毎日の体重計をインスタグラムで公開中

昨日の食事

 朝食：
・レンズ豆とチーズ
・味噌汁
・納豆
・プラントベースのプロテイン

 昼食：
・お弁当

夕食：
・しゃぶしゃぶ

おやつ：
・なし

推定糖質量：約88.2g（基準値175.0~291.6g）

昨日の運動

・ランニング　30分

昨日の気づき・反省

昨日のあすけん健康度　69点
摂取カロリーは1521kcalで目標値は2333kcalです。
今日のカロリーは不足。
少し減らしすぎかもわかりませんがもうお腹いっぱいだったので

今日の不足栄養素はエネルギー、糖質。
過剰摂取は飽和脂肪酸。

今日の目標

・引き続きビタミンB群を摂取する

豆知識

レバーが苦手な私向けの糖質制限とビタミンB2の豆知識7回シリーズ

第7回:こんな症状はビタミンB2不足?チェックリストと現実的な対策

最終回は、ビタミンB2不足のサインを見逃さず、無理なく続けられる対処法をお伝えします。自分の体の声に耳を傾けることが、健康的な糖質制限の継続には欠かせません。

ビタミンB2不足の主な症状チェックリスト

□ 口角炎(口の端が切れる、ひび割れる)

□ 口内炎が頻繁にできる、治りにくい

□ 舌が赤く腫れる、ヒリヒリする

□ 唇が乾燥してひび割れやすい

□ 目の充血が続く、まぶしさを感じやすい

□ 目の疲れ、かすみ

□ 鼻の周りや耳の後ろなど、脂漏性皮膚炎

□ 全身の倦怠感、疲れやすい

□ 皮膚のかゆみや湿疹

□ 貧血気味（B2は鉄代謝に関与するため、不足すると影響することがあります）

これらのうち複数の症状が当てはまる場合、B2不足の可能性があります。

症状が出たときの対処法

まず、1〜2週間、意識的にB2を多く含む食品を摂取してみましょう。ただし、無理なく続けられることが大切です。

現実的な目安：

卵を1日2〜3個（朝1〜2個、夕食に1個など分散して）

青魚を週3〜4回（1回100〜150g程度）

チーズを1日20〜30g（6Pチーズ1〜2個分）

アーモンドを1日10〜20粒（おやつとして）

同時に、アルコールや加工食品を控え、十分な睡眠を取ることも重要です。

症状別の重点対策

口内炎・口角炎がある場合

卵を1日3個に増やす、納豆を毎日1パック追加。卵は朝1個、昼か夕食に2個と分けて食べると無理がありません。

目の症状がある場合

青魚（特にサバ、イワシ）を週4回に増やす。サバ缶を常備しておくと便利です。オメガ3も同時に補給できます。

皮膚症状がある場合

チーズ、卵、ナッツをバランスよく。亜鉛を含む牡蠣やカシューナッツも意識してみましょう。

疲労感が強い場合

豚肉でB1も補給。卵とキノコの組み合わせを1日1〜2食に取り入れます。

改善が見られない場合は、他の栄養素不足や疾患の可能性もあるため、医療機関を受診しましょう。特に、口内炎が2週間以上治らない場合や、視力の急激な低下がある場合は、早めの受診が必要です。

予防のための生活習慣

卵を1日2〜3個を基本に（朝・昼・夕に分散）

週に3〜4回は青魚（サバ、イワシ、サンマなど）を

チーズやナッツは常備し、毎日少量ずつ

キノコ類を週4〜5回は料理に取り入れる

ストレスや過度な運動はB2の消費を増やすため、適度に休息を

アルコールはB2の消費を増やすため、控えめに

糖質制限とビタミンB2の長期的な付き合い方

糖質制限は継続することで効果が得られます。そのためには、B2をはじめとする微量栄養素の管理が欠かせません。月に1回程度、チェックリストで自己点検する習慣をつけると良いでしょう。

また、定期的な血液検査で栄養状態を確認することもおすすめです。B2の血中濃度を直接測定することは一般的ではありませんが、赤血球の状態や肝機能などから間接的に栄養状態を確認する参考になります。年に1〜2回の健康診断時に、医師に相談してみるとよいでしょう。

1週間の献立例（目安として）1日あたり約1.3〜1.5mgのB2を確保しやすい献立例

月曜

朝：卵2個（目玉焼きやスクランブルエッグ）

昼：サバ缶とサラダ

夕：豚肉とキノコ炒め

火曜

朝：納豆とチーズ入り卵焼き1個分

昼：ゆで卵1個とツナサラダ

夕：イワシの塩焼き

水曜

朝：卵2個とチーズトースト

昼：アーモンド15粒とヨーグルト

夕：鶏肉とほうれん草のソテー、卵スープ

木曜

朝：卵1個とキノコのオムレツ

昼：チーズとゆで卵

夕：豚肉とブロッコリー炒め

金曜

朝：卵2個

昼：サバ缶とアーモンド

夕：サンマの塩焼き

土曜

朝：卵2個と納豆

昼：ウナギ（ご飯少なめ）

夕：豚肉とナッツ炒め

日曜

朝：卵2個

昼：チーズとアーモンド、フルーツ

夕：サバの味噌煮とキノコソテー

このように、1日2〜3個の卵を基本に、週3〜4回の青魚を組み合わせることで、無理なくB2を確保できます。

B2摂取を習慣化する現実的なコツ

卵は「1日2個」を最低ラインに、余裕があれば3個

週の初めに青魚を食べる日を決めておく（月・水・金など）

アーモンドを小分け袋（10〜15粒）に入れて持ち歩く

サバ缶やツナ缶を常に5缶以上ストック

週末にゆで卵を6〜10個作って冷蔵庫保存

6Pチーズなど個包装タイプを選び、1日1〜2個食べる

キノコは冷凍保存できるので、週末にまとめて下処理

家族と一緒に取り組む場合

糖質制限をしていない家族がいる場合でも、B2を意識した食事は全員の健康に役立ちます。例えば、卵料理やサバの塩焼き、豚肉の生姜焼きなどは、ご飯を添えれば家族全員で楽しめます。「B2を摂るため」ではなく、「美味しいから」という雰囲気で食卓に並べることで、無理なく継続できるでしょう。

よくある質問

Q: 卵を1日3個も食べてコレステロールは大丈夫？

A: 最近の研究では、健康な人が卵を食べてもコレステロール値への影響は少ないとされています。ただし、持病がある方は医師に相談を。1日2個から始めて、体調を見ながら増やすのも良い方法です。

Q: 青魚が苦手な場合は？

A: サバ缶やツナ缶なら食べやすく、カレー粉やトマトで味付けすると魚臭さが軽減されます。また、卵を1日3個に増やし、チーズを30〜40gに増量することでカバーできます。

Q: 外食が多い場合は？

A: 定食屋で「焼き魚定食」「生姜焼き定食」を選び、ご飯を少なめに。コンビニなら、ゆで卵2個、サバ缶、チーズ、アーモンドを組み合わせて。ファミレスでは卵料理を追加オーダーするのも手です。

Q: 朝は時間がなくて卵を調理できない

A: 週末にゆで卵を作り置きしておくか、前日夜に卵焼きを作っておくと便利です。電子レンジで作れる「レンジ de ゆで卵メーカー」なども活用できます。

Q: 運動をしている場合、B2はもっと必要？

A: はい、運動でエネルギー代謝が活発になるとB2の必要量も増えます。推奨量の1.5〜2倍（2〜3mg）を目安に、卵を1日3個、青魚を週5回程度に増やしましょう。

最後に

7回にわたってお伝えしてきた糖質制限とビタミンB2の関係、いかがでしたか。レバーが苦手でも、卵、青魚、チーズ、ナッツ類を中心に、キノコや葉物野菜を組み合わせることで、十分なB2を摂取できます。

大切なのは「完璧を目指さないこと」です。毎日卵を3個食べられなくても、2個の日があっても大丈夫。青魚が週2回になってしまう週があっても、次の週で調整すればいいのです。長く続けられる「自分なりのペース」を見つけることが、健康的な糖質制限の秘訣です。

B2不足は糖質制限の盲点になりがちですが、適切な知識と無理のない対策があれば十分に防げます。特に卵は「糖質制限の強い味方」とも言える食材で、B2だけでなく、タンパク質や他のビタミンB群もバランスよく含まれています。1日2〜3個を基本に、青魚やチーズを組み合わせることで、レバーなしでも健康的な糖質制限が可能です。

B2だけでなく、他のビタミンやミネラルにも目を向け、バランスの取れた食生活を心がけてください。糖質制限は「何を食べないか」だけでなく、「何を食べるか」がより重要なのです。

あなたの体は正直です。口内炎や疲労感などの小さなサインを見逃さず、食事内容を見直す習慣をつけましょう。最初は意識的に食材を選ぶ必要がありますが、2〜3週間続けると自然と習慣化され、「今日は卵が足りないな」「青魚を食べていないから明日はサバにしよう」と、体が教えてくれるようになります。

糖質制限は一時的なダイエットではなく、健康的な生活習慣です。B2をしっかり摂取することで、エネルギー代謝が改善され、肌の調子も良くなり、疲れにくい体が手に入ります。レバーなしでも、無理なく、美味しく楽しく、健康的な糖質制限ライフを続けていきましょう。

あなたの健康的な糖質制限ライフを心から応援しています！

今年最後の豆知識は「低GI食品」明日から

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糖質制限ダイエット中の方、
また50代でダイエット中の方、
共に頑張りましょう(^_^)

次回は【残り7日】の記録をお届けします！

最後までお読みいただきありがとうございました😊

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ユメの凸凹ルーム

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