糖質制限ダイエットにぴったり！冷凍野菜で作る簡単おかず

こんにちは！今日は、忙しい毎日でも続けられる「冷凍野菜を使った糖質制限おかず」をご紹介します。

今行っている糖質制限ダイエット、「あすけん」というアプリでその日の栄養素を確認できるのですが
たびたび不足になるのが、ビタミンA、カリウム、カルシウム

にんじんやかぼちゃ、サツマイモは便利なのですが糖質が多めのためあまり多くは使えません。
ほうれん草やブロッコリーは生は高いなと思っていました。

そこで、今活用しているのが

冷凍ほうれん草・冷凍ブロッコリー・冷凍枝豆——この3つ、実はビタミンA、カリウム、カルシウム不足を補うのに最強の組み合わせなんです。
そして常備しておけばいつでも使えて超便利
茹で時間も生より短い時間で済み
使いたい分だけ取り出して冷凍なので残った分の保存も安心
ほうれん草や枝豆は冷凍の方が栄養素が高くなるものがあったりと栄養満点

いいことばかりの冷凍野菜
朝の忙しい時間のお弁当のおかずにも重宝します

そこで普段の副菜やお弁当のおかずに使えるレシピを作ってみました。

なぜこの3つなの？栄養面のポイント

ほうれん草はβカロテン（体内でビタミンAに変換）とカルシウムが豊富。ブロッコリーはビタミンCとカリウムをしっかり含み、枝豆は植物性タンパク質とカリウムの宝庫です。しかも3つとも糖質が低く、冷凍なら下処理不要で使いたいときにサッと使えます。

解凍については基本的にはえだまめと、ブロッコリーはお湯でゆでて、ホウレンソウは電子レンジで温めて作っています。
お好みの温め方で戻してもらっていいと思うのでお好みの方法で解凍してください。
ほうれん草などは解凍なしでも使えます。
少しフライパンにくっつきやすいかもわかりませんのでそこは注意してください。

3種ミックスで作る基本レシピ

バター炒め（10分）

えだまめとブロッコリーをお湯でゆでて解凍しておきます。フライパンにバター5gを入れて弱火で冷凍ホウレンソウをじわじわあたため、程よく柔らかくなったらえだまめとブロッコリーを加えて中火で炒めます。塩こしょうで味を調えます。カルシウムをアップしたいときにはとろけるチーズをのせて火を止め蓋をしてとろけてきたら完成。粉チーズでもいいと思います。
分量はお好みで調整してくださいね。

チーズ焼き（10分）

解凍した3種の野菜を並べ、とろけるチーズをたっぷりのせます。レンジ1分、グリル8分、チーズに焼き色がつくまで焼いたら完成。
トースターの方が手軽かも（トースター持ってなくて試していません）

単品でパパッと！それぞれの簡単レシピ

「今日はほうれん草しかない…」そんな日でも大丈夫。それぞれ単品で作れるレシピも覚えておくと便利です。

【ほうれん草】

ほうれん草の卵とじ（5分）

フライパンにごま油小さじ1を熱し、冷凍ほうれん草を炒めます。しんなりしたら溶き卵を回し入れ、半熟のうちに火を止めて醤油を少々。ビタミンAと良質なタンパク質が一度に摂れます。

ほうれん草のごま和え（5分）

レンジで解凍したほうれん草の水気を切り、すりごま・醤油・砂糖少々で和えるだけ。カルシウム補給にぴったりの定番副菜です。
分量はお好みで砂糖はラカントなどノンカロリーのものを使うのがおすすめです。

ほうれん草とベーコンのソテー（10分）

カリカリに焼いたベーコン2枚を取り出し、同じフライパンでほうれん草を炒めます。ベーコンを戻して塩こしょうで味付け。脂溶性ビタミンの吸収率もアップします。

【ブロッコリー】

ブロッコリーの塩昆布和え（5分）

お湯でゆでたブロッコリーに塩昆布をひとつまみ、ごま油を少々かけて混ぜるだけ。塩昆布のうま味で調味料いらずです。

ブロッコリーのチーズのせ（10分）

耐熱容器にお湯でゆでたブロッコリーを入れ、とろけるチーズをのせて、レンジ1分、グリルで8分。お好みで黒こしょうなどを加えても、
カルシウムたっぷりの満足おかずに。

【枝豆】

枝豆の塩昆布ナムル（5分）

お湯でゆでてさやから出した枝豆に、塩昆布・ごま油・白ごまを和えるだけ。作り置きにもなる便利な副菜です。

枝豆入り卵焼き（8分）

溶き卵2個に枝豆40gを混ぜ、オリーブオイルをひいたフライパンで。お好みの味つけで朝食にもぴったりの高タンパクおかずの完成です。

お弁当にぴったり！子どもも喜ぶカラフルおかず

朝は時間との勝負。でも「またこれ？」と言われるとちょっと切ないですよね。冷凍野菜なら朝の5分で彩り豊かなおかずが作れます。前日の作り置きレシピも合わせてご紹介します。

【朝5分で作れる！時短おかず】

ほうれん草のハムくるくる巻き（5分）

レンジで解凍したほうれん草をハムで巻いて、ピックで留めるだけ。断面がくるくるかわいくて、子どもウケ抜群です。チーズを一緒に巻くとさらに美味しくなります。

ブロッコリーのカレーマヨ和え（5分）

お湯でゆでたブロッコリーに、マヨネーズ大さじ1とカレー粉少々を和えます。カレー風味は子どもに人気で、野菜嫌いな子も食べやすい味付けです。

ほうれん草入り卵焼き（8分）

みじん切りにしたほうれん草を卵液に混ぜて焼くだけ。緑が見えてきれいですし、野菜嫌いの子も卵焼きなら食べてくれることが多いです。ほんのり甘めの味付けがおすすめ。

ブロッコリーのベーコン巻き（10分）

小房のブロッコリーをベーコンで巻いてフライパンで焼きます。ベーコンの脂でカリッと仕上がり、見た目もかわいい。ピックを刺せばお弁当映えします。

【前日に作り置きOK！朝詰めるだけおかず】

ほうれん草とツナのごま和え（5分）

ほうれん草・ツナ缶・すりごま・醤油を和えて冷蔵保存。翌朝はそのまま詰めるだけ。2〜3日持つので週末にまとめて作っておくと便利です。

ブロッコリーとゆで卵のサラダ（15分）

小さく切ったブロッコリーとゆで卵をマヨネーズで和えます。タンパク質もしっかり摂れて、子どもも大好きな味。

枝豆とちくわのマヨ和え（5分）

輪切りにしたちくわと枝豆をマヨネーズ・醤油少々で和えます。ちくわの甘みで子ども向けの味に。彩り要員としても優秀です。

3色野菜のナムル（5分）

ブロッコリー・ほうれん草・枝豆をそれぞれごま油と塩で和えて保存。3種類作っておけば、その日の気分で選べます。お弁当の隙間埋めにも活躍します。

【お弁当をもっとかわいく！盛り付けのコツ】

同じおかずでも盛り付け次第で子どものテンションが変わります。ブロッコリーは「小さな木」に見立てて立てて詰めたり、枝豆は動物ピックを刺したりするだけで特別感が出ます。シリコンカップを何色か用意しておくと、彩りの調整もしやすくなりますよ。

アレンジのコツ

タンパク質を足したいときは、ゆで卵・ツナ缶・サバ缶・鶏むね肉を加えると満足感がアップします。油と一緒に摂るとビタミンAの吸収率が上がるので、オリーブオイルやごま油を活用してみてください。

冷凍野菜は栄養価が落ちにくく、価格も安定しているのが嬉しいですよね。冷凍庫にあるものだけでサッと作れるレシピを増やして、無理なく糖質制限を続けていきましょう！

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