50代のダイエット｜糖質制限中に知っておきたい！脂質の正しい摂り方と選び方

糖質制限ダイエットでの不足する栄養素の補助として紹介される脂質とタンパク質

タンパク質は不足しないように
脂質はしっかりと摂る

と言われることもありますが

糖質制限中にしっかり摂ることをすすめられる「脂質」

脂質って何
脂質なら何でもいいの
脂質を摂りすぎても問題ないの

など「脂質」の効果的な摂り方を少し学んでみました。

1. 脂質ってなに?基本を知ろう

糖質制限ダイエットでよく聞く「脂質」
「脂質」と聞くと、ダイエットの敵のように感じる方も多いかもしれません。しかし、脂質は三大栄養素の一つとして、私たちの体に欠かせない重要なエネルギー源（糖質の2倍ともいわれる）なのです。
糖質が少ない状態では、脂質は体脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。

脂質は1グラムあたり9キロカロリーとエネルギー効率が高く、体を動かすための大切なエネルギー源になります。
また、細胞膜の材料になったり、ホルモンの原料になったりと、生命維持に重要な働きをしています。

2. 脂質の大切な役割

脂質には様々な重要な役割があります。

まず、ビタミンA、D、E、Kといった脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあります。これらのビタミンは脂質と一緒に摂取することで、体内への吸収率が高まります。

さらに、体温を保つ役割や、内臓を守るクッションとしての機能も持っています。
筋肉の維持や、肌の潤いを保つためにも、適度な脂質は必要不可欠です。

3. 良い脂質と控えたい脂質の違い

脂質には「体に良い脂質」と「控えたい脂質」があります。

積極的に摂りたい脂質

不飽和脂肪酸(オメガ3、オメガ9など):青魚、ナッツ類、オリーブオイルなどに含まれます
特にオメガ3は体内で合成できない必須脂肪酸で、摂取不足が続くと細胞膜の質が低下し、炎症や血液トラブルにつながることが分かっています。

健康維持・ダイエット・生活習慣病予防のいずれにおいても、
「脂質の質を整える＝オメガ3を意識して増やす」
が鍵になります。

控えたい脂質

脂質の中には摂取量に注意が必要なものがあり、特にトランス脂肪酸と飽和脂肪酸は過剰摂取による健康リスクが明確に示されています。

トランス脂肪酸:マーガリンや揚げ物などに含まれることがあります

過剰な飽和脂肪酸:摂りすぎるとコレステロール値の上昇につながる可能性があります

控えたい脂質：飽和脂肪酸・トランス脂肪酸
積極的に摂りたい脂質：オメガ3脂肪酸

このバランスを意識することで、
ダイエットも健康も“質の良い脂質を選ぶ”という考え方に変わります。

4. 日常生活で取り入れたい良質な脂質

良質な脂質を日々の食事に取り入れる方法をご紹介します。

朝食に:アボカドトーストやナッツをヨーグルトにトッピング

昼食・夕食に:サバやサンマなどの青魚を週に2〜3回、サラダにはオリーブオイルのドレッシング

間食に:アーモンドやクルミを少量(一日に片手に軽く一掴み程度)

これらを意識するだけで、体に必要な良質な脂質を無理なく摂取できます。

5. 脂質との賢い付き合い方

脂質は「摂らない」のではなく「賢く選ぶ」ことが大切です。

一日に必要な脂質の量は、総カロリーの20〜30%程度が目安とされています。
極端に減らしすぎると、肌の乾燥やホルモンバランスの乱れにつながることもあります。

質の良い脂質を適量摂取し、
加工食品や揚げ物は控えめにする。
このバランスを意識することで、健康的な体づくりにつながります。

脂質は私たちの味方です。正しい知識を持って、上手に付き合っていきましょう。

6. 糖質制限ダイエット中に脂質で栄養を補うときの注意点

糖質制限ダイエットでは、糖質を減らした分のエネルギーを脂質とタンパク質で補う必要があります。しかし、ただ脂質を増やせば良いというわけではありません。

注意すべきポイント

まず、脂質の「質」を最優先に考えましょう。糖質を減らしているからといって、揚げ物やファストフードで脂質を補うのは逆効果です。オメガ3脂肪酸が豊富な青魚、アボカド、ナッツ類、オリーブオイルなど、良質な脂質源を選ぶことが重要です。

次に、脂質だけに偏らないバランスも大切です。タンパク質や食物繊維、ビタミン・ミネラルもしっかり摂取しましょう。特に野菜不足になりやすいので、糖質の少ない葉物野菜やブロッコリー、キノコ類などを積極的に食べることをおすすめします。

また、急激に脂質の摂取量を増やすと、消化不良や下痢を起こすことがあります。体を慣らすために、少しずつ増やしていくことが大切です。

カロリーオーバーに注意

脂質は1グラム9キロカロリーと高カロリーです。糖質を減らしても、脂質で総カロリーが増えてしまっては、ダイエット効果は期待できません。適切な量を守ることが成功の鍵となります。

7. 老化細胞と脂質の関係

最近の研究で、脂質と細胞の老化には深い関係があることが分かってきました。

老化細胞が体に蓄積されると、老化や生活習慣病、動脈硬化、糖尿病などのリスクが高まります。

酸化ストレスと脂質

細胞が老化する原因の一つに「酸化ストレス」があります。体内の脂質が酸化すると「過酸化脂質」という物質が生成され、これが細胞にダメージを与え、老化を促進させてしまいます。

特に、揚げ物や加工食品に含まれる酸化した油、トランス脂肪酸などは、体内で酸化ストレスを増やす原因になります。繰り返し使われた揚げ油や、長期間保存された油を使った食品は要注意です。

アンチエイジングに効果的な脂質

一方で、良質な脂質は細胞の老化を防ぐ助けになります。

オメガ3脂肪酸:サバ、イワシなどの青魚に豊富。抗炎症作用があり、細胞の健康維持をサポートします

オリーブオイル:抗酸化物質を含み、細胞膜を守る働きがあります

ナッツ類:ビタミンEなどの抗酸化物質と良質な脂質を含みます

これらの脂質は、細胞膜を柔軟に保ち、栄養の取り込みや老廃物の排出をスムーズにしてくれます。美肌効果も期待できるため、アンチエイジングには欠かせない栄養素と言えるでしょう。

8. 50代以降の脂質との付き合い方

「年齢を重ねたら脂質を控えるべき」というイメージを持つ方も多いですが、実は50代以降こそ、脂質との付き合い方が重要になってきます。

50代以降に起こる体の変化

年齢とともに基礎代謝が低下し、脂質の代謝能力も落ちてきます。また、コレステロール値が上がりやすくなったり、血管の柔軟性が失われやすくなったりします。そのため、「脂質を減らすべき」と考えがちです。

実は適度な脂質が必要な理由

しかし、極端に脂質を減らすことは逆効果になることもあります。

脂質は細胞膜やホルモンの材料として不可欠です。特に女性は更年期以降、ホルモンバランスが大きく変化するため、良質な脂質が必要になります。また、骨の健康に必要なビタミンDの吸収にも脂質が関わっています。

さらに、脳の60%は脂質でできているため、認知機能の維持にも適度な脂質摂取が重要です。

50代以降の賢い脂質の摂り方

50代以降は、心血管疾患や動脈硬化のリスクが高くなるため、「量を減らす」のではなく「質を選ぶ」ことが特に大切です。

積極的に摂りたい脂質

青魚のDHA・EPA:週に2〜3回を目安に

オリーブオイル:加熱しすぎない使い方で

ナッツ類:無塩で一日ひとつかみ程度

控えたい脂質

トランス脂肪酸を含む加工食品

酸化した揚げ油

過剰な動物性脂肪(バターや脂身の多い肉)

量の目安

50代以降は、総カロリーの20〜25%程度を脂質から摂るのが理想的です。若い頃より「やや控えめ」を意識しつつ、質にこだわることで、健康的な体を維持できます。

定期的に健康診断を受け、自分の体の状態(コレステロール値や中性脂肪値など)をチェックしながら、適切な量を調整していくことが大切です。

まとめ

脂質は私たちの健康に欠かせない重要な栄養素です。年齢やライフスタイルに合わせて、質の良い脂質を適量摂取することが、健康的な生活への第一歩となります。正しい知識を持って、脂質と上手に付き合っていきましょう。

参考記事

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