2025.11.03 2025.11.18

50代からのダイエット｜あすけんでオーバーしがちな飽和脂肪酸対策

miyahn8812

あすけんを使っていると毎日気になるのが

飽和脂肪酸

ほぼ毎日のように過剰摂取となります。

その原因は何か

考えてみることにしました。

1 飽和脂肪酸とは
2 まとめ

飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸は

「動物性の脂肪」

に多く含まれる脂質

簡単に言うと: 常温で固まりやすい脂肪です。バターやラードが冷蔵庫で固まるのをイメージしてください。

肉の脂身、バター、チーズ、加工肉（ソーセージやハム）などに多く含まれます。

適量なら体に必要なエネルギー源で
細胞膜を作ったり、ホルモンを作る材料になります。
しかし摂取しすぎるとコレステロールや中性脂肪が増える原因になります。

飽和脂肪酸が多い食品

動物性食品:

肉の脂身(豚バラ、牛カルビ、鶏の皮など)
バター、生クリーム、チーズ
牛乳、ヨーグルト(全脂タイプ)
ラード、ヘット

植物性食品:

ココナッツオイル
パーム油(加工食品に多用)
チョコレート(カカオバター)

加工食品:

ケーキ、クッキー、菓子パン
スナック菓子
インスタントラーメン
ファストフード

なぜオーバーすると問題なのか

LDL(悪玉)コレステロールが増えやすくなり、動脈硬化や心疾患のリスクが高まります

WHO推奨: 総エネルギーの10%未満(1日20g程度が目安)

飽和脂肪酸の食事摂取基準（％エネルギー）

性別	男性	女性
年齢など	目安量	目安量
0～5（月）	―	―
6～11（月）	―	―
1～2（歳）	―	―
3～5（歳）	10以下	10以下
6～7（歳）	10以下	10以下
8～9（歳）	10以下	10以下
10～11（歳）	10以下	10以下
12～14（歳）	10以下	10以下
15～17（歳）	9以下	9以下
18～29（歳）	7以下	7以下
30～49（歳）	7以下	7以下
50～64（歳）	7以下	7以下
65～74（歳）	7以下	7以下
75以上（歳）	7以下	7以下
妊婦	―	7以下
授乳期	―	7以下

あすけんでオーバーする原因チェックリスト

□ 肉の脂身や鶏皮を食べている
　　　豚バラ、牛カルビ、ひき肉は脂肪が多め

□ 揚げ物が多い
　　　パーム油は特に注意

□ 乳製品(チーズ、生クリーム)を頻繁に食べる
　　　朝食にトーストにバターやマーガリン、さらに牛乳やチーズを一緒に摂ると基準の半分をこえることも

□ 菓子パンやスナック菓子が習慣
　　　ショートニングやバターを使った菓子パンは脂質の塊

□ 外食やコンビニ食が多い
　　　揚げ物には脂質が多く、意外とハンバーグも高脂質

□ 調理にバターをよく使う
　　　バターは100g当たり飽和脂肪酸は50g以上

飽和脂肪酸を減らす具体的対策

1. 肉の選び方・食べ方を変える

脂身の少ない部位を選ぶ(ヒレ、もも、ささみ)
牛肉、豚肉なら「もも」、「ヒレ」、鶏肉なら「むね」、「ささみ」
調理前に脂身をカットしたり、茹でて余分な脂を落とすのも効果的
鶏肉は皮を取り除く
魚や大豆製品を増やすのもおすすめです。

2. 調理方法を工夫

油で揚げるよりも「焼く」、「蒸す」、「煮る」料理にする。
バターの使用量を減らしてオリーブオイルや菜種油で代用する。

網焼きで余分な脂を落としても脂分を減らせます。

3. 乳製品の選び方

牛乳は低脂肪乳、豆乳にする。
チーズは比較的低脂肪なカッテージチーズ、モッツァレラなどを使用する。

飽和脂肪酸は乳製品由来の割合が多いので、ここを調整するだけでも改善する場合があります。

4. 加工食品を見直す

菓子パンを減らして普通のパンに
スナック菓子よりもナッツ(適量)や果物
インスタント食品は極力減らしましょう

5. 良質な脂質に置き換える

不飽和脂肪酸を増やす

青魚は不飽和脂肪酸、オメガ３(青魚のEPA・DHA)が多く含まれます。
血液をサラサラにする効果やコレステロールの悪玉を減らし、善玉を増やす効果も期待できます。
ただ、飽和脂肪酸の量も多めですので目的を飽和脂肪酸を減らすことを第一に考えた場合は
貝類やエビ、カニ、また白身魚の方が効果があります。

ナッツ類ではクルミに多くのオメガ３が含まれます。ただオメガ６の含有量も豊富で
オメガ３：オメガ６の割合が1:4.5（理想は1：4)と非常に優秀ですがオメガ６の摂りすぎは動脈硬化や生活習慣病のリスクが増加します。

油類では菜種油（キャノーラ油）がおすすめです。
オメガ３の含有量も多くオメガ６との割合も1：2.5と優秀で安価で安心して使えます。
加熱を伴わない使用の場合は亜麻仁油やえごま油が特にお勧めです。ただ、酸化しやすいため冷蔵庫での保存や加熱はしない（酸化して有害物質が発生）など注意が必要です。

主な食品の100g当たりの脂肪酸量（ｇ）

食品群	食品名①	食品名②	飽和脂肪酸	不飽和脂肪酸n-3	不飽和脂肪酸n-6
肉類	和牛肉　もも	脂身	24.22	0.09	1.50
肉類	和牛肉　もも	赤身	3.53	0.01	0.38
魚類	さば	生	4.57	2.12	0.43
魚類	さんま	皮付き　生	4.84	5.59	0.55
貝類	あさり	生	0.08	0.06	0.03
えび・かに類	たらばがに	生	0.09	0.22	0.04
いか・たこ類	するめいか	生	0.11	0.18	0.01
種実類	くるみ	いり	6.87	8.96	41.32
油脂類	なたね油		7.06	7.52	18.59
油脂類	えごま油		7.64	58.31	12.29

n-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸の食事摂取基準

	n-6系脂肪酸	(g/日)	n-3系脂肪酸	(g/日)
性別	男性	女性	男性	女性
年齢など	目安量	目安量	目安量	目安量
0～5（月）	4	4	0.9	0.9
6～11（月）	4	4	0.8	0.8
1～2（歳）	4	4	0.7	0.7
3～5（歳）	6	6	1.2	1.0
6～7（歳）	8	7	1.4	1.2
8～9（歳）	8	8	1.5	1.4
10～11（歳）	9	9	1.7	1.7
12～14（歳）	11	11	2.2	1.7
15～17（歳）	13	11	2.2	1.7
18～29（歳）	12	9	2.2	1.7
30～49（歳）	11	9	2.2	1.7
50～64（歳）	11	9	2.3	1.9
65～74（歳）	10	9	2.3	2.0
75以上（歳）	9	8	2.3	2.0
妊婦	―	9	―	1.7
授乳期	―	9	―	1.7