【50代お父さんのプチ糖質制限ダイエット39日目】77.7kg→75.0kg(前日比-0.3kg）
miyahn8812
ユメの凸凹ルーム
【保存版】糖質制限ダイエット食材一覧表｜糖質・タンパク質・カロリー早見表
miyahn8812
糖質制限中に
「この食材食べていいの？」
と迷うことはありませんか？
この記事では、糖質制限ダイエット中に役立つ食材の栄養素を一覧表にまとめました。
買い物前やメニューを考える時にぜひブックマークして活用してください。
目次
肉類（可食部100g当たり）
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
| 和牛 バラ 生 | 6.0g | 9.6g | 45.6g | 472kcal |
| 輸入牛 バラ 生 | 0.2g | 14.4g | 31.0g | 338kcal |
| 和牛 かた 生 | 0.3g | 17.7g | 20.6g | 258kcal |
| 輸入牛 かた 生 | 0.1g | 19.0g | 9.3g | 160kcal |
| 豚 バラ 生 | 0.1g | 12.8g | 34.9g | 366kcal |
| 豚 かた 生 | 0.2g | 18.5g | 14.0g | 201kcal |
| 鶏 もも 生 | 0.0g | 17.4g | 18.3g | 234kcal |
| 鶏 むね 生 | 4.7g | 15.5g | 16.5g | 229kcal |
| 鶏 ささみ 生 | 2.8g | 19.7g | 0.5g | 98g |
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
【重要】肉類の糖質について
文部科学省の最新データ（2023年版）では、肉類にも微量の糖質が含まれていることが示されています。これは筋肉中のグリコーゲン（動物性の糖質）によるものです。
一般的には「肉＝糖質ゼロ」と認識されていますが、厳密には1〜5g程度の糖質が含まれています。
ただし、糖質制限ダイエットにおいては、この程度の量は問題ありません。肉類は引き続き積極的に食べてOKです！
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」
魚介類（可食部100g当たり）
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
| かれい | 2.2g | 17.8g | 1.0g | 89kcal |
| ほっけ | 3.1g | 15.4g | 3.2g | 103kcal |
| あじ | 3.3g | 16.8g | 3.5g | 112kcal |
| まだら | 3.5g | 14.2g | 0.1g | 72kcal |
| しろさけ | 3.9g | 18.9g | 3.7g | 124kcal |
| まだい | 4.1g | 17.8g | 4.6g | 129kcal |
| さんま | 4.4g | 16.3g | 22.7g | 287kcal |
| さば | 6.2g | 17.8g | 12.8g | 211kcal |
| あさり | 2.3g | 4.4g | 0.2g | 29kcal |
| ずわいがに | 3.6g | 10.6g | 0.2g | 59kcal |
| ブラックタイガー | 3.7g | 15.2g | 0.1g | 77kcal |
| するめいか | 4.7g | 13.4g | 0.3g | 76kcal |
| まだこ | 5.5g | 11.4g | 0.3g | 70kcal |
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
魚類はさばを除き七訂のエネルギーの算出方法に基づく成分の炭水化物0.1ｇ以下のものから抜粋、さばは0.3g
その他ではまだこ0.2g、ブラックタイガー0.3g、あさり0.4g、その他0.1g
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」
卵類、乳類（可食部100g当たり）
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
| たまご | 3.4g | 11.3g | 9.3g | 142kcal |
| 普通牛乳 | 4.4g | 3.0g | 3.5g | 61kcal |
| ヨーグルト 全脂無糖 | 3.8g | 3.3g | 2.8g | 56kcal |
| プロセスチーズ | 0.1g | 21.6g | 24.7g | 313kcal |
| カマンベールチーズ | 4.2g | 17.7g | 22.5g | 291kcal |
| カテージチーズ | 2.2g | 13.2g | 4.1g | 99kcal |
| モッツァレラチーズ | 4.2g | 18.4g | 19.9g | 269kcal |
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
卵は糖質制限の力強い味方、良質なたんぱく質でビタミン、ミネラルも豊富
チーズはミネラル源に
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」
豆類（可食部100g当たり）
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
| 油揚げ | 0.5g | 23.0g | 31.2g | 377kcal |
| 木綿豆腐 | 0.8g | 6.7g | 4.5g | 73kcal |
| 絹ごし豆腐 | 0.9g | 5.3g | 3.2g | 56kcal |
| 焼き豆腐 | 0.6g | 7.8g | 5.2g | 82kcal |
| 糸引き納豆 | 4.8g | 14.5g | 9.7g | 184kcal |
| おから | 3.2g | 5.4g | 3.4g | 88kcal |
| 豆乳 | 0.9g | 3.4g | 2.6g | 43kcal |
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
納豆は血糖値の上昇を抑える効果
豆腐は低糖質で高たんぱく
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」
野菜類（可食部100g当たり）
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
| ほうれんそう | 0.3g | 1.7g | 0.2g | 18kcal |
| だいずもやし | 0.6g | 2.8g | 1.2g | 29kcal |
| こまつな | 0.8g | 1.3g | 0.1g | 13kcal |
| しゅんぎく | 1.3g | 1.9g | 0.1g | 20kcal |
| にら | 1.7g | 1.3g | 0.1g | 18kcal |
| モロヘイヤ | 1.8g | 3.6g | 0.4g | 36kcal |
| アスパラガス | 2.1g | 1.8g | 0.2g | 21kcal |
| おくら | 2.2g | 1.5g | 0.1g | 26kcal |
| ブロッコリー | 2.3g | 3.8g | 0.3g | 37kcal |
| さやいんげん | 3.0g | 1.3g | 0.1g | 23kcal |
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
根野菜は糖質高めでした
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」
きのこ類（可食部100g当たり）
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
| マッシュルーム | 0.2g | 1.7g | 0.1g | 15kcal |
| 生しいたけ | 0.7g | 2.0g | 0.2g | 25kcal |
| まいたけ | 1.8g | 1.2g | 0.3g | 22kcal |
| なめこ | 2.4g | 1.0g | 0.1g | 21kcal |
| ぶなしめじ | 2.5g | 1.6g | 0.2g | 26kcal |
| エリンギ | 3.7g | 1.7g | 0.2g | 31kcal |
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
食物繊維、うま味成分、ビタミンDも豊富
低カロリーでも少量で満足感が得られる
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」
藻類（可食部100g当たり）
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
| もずく | 0.1g | 0.2g | 0.1g | 4kcal |
| わかめ | 2.6g | 1.4g | 0.1g | 24kcal |
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
ミネラルに加え食物繊維も豊富
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」
種実類（可食部100g当たり）
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
| くるみ | 2.6g | 13.4g | 70.5g | 713kcal |
| マカダミアナッツ | 4.5g | 7.7g | 76.6g | 751kcal |
| ごま | 7.0g | 19.3g | 53.0g | 604kcal |
| 落花生 | 10.0g | 24.0g | 46.4g | 572kcal |
| アーモンド | 11.5g | 18.7g | 51.9g | 609kcal |
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
サラダや炒め物にも、摂りすぎ注意
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」
NG食材 主食（可食部100g当たり）
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
| 水稲めし 精白米 うるち米 | 34.6g | 2.0g | 0.2g | 156kcal |
| 食パン | 44.2g | 7.4g | 3.7g | 248kcal |
| うどん | 54.2g | 5.2g | 0.5g | 249kcal |
| そば | 51.3g | 8.2g | 1.7g | 271kcal |
| 中華めん | 47.6g | 8.5g | 1.0g | 249kcal |
| マカロニ スパゲッティ | 66.9g | 12.0g | 1.5g | 347kcal |
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
麺類は茹でると糖質は半分程度になるイメージで
タンパク質、脂質、カロリーも同じような傾向です。
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」
NG食材 いも類（可食部100g当たり）
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
| さつまいも | 28.4g | 0.8g | 0.1g | 127kcal |
| じゃがいも | 6.2g | 1.4g | 微量 | 51kcal |
| さといも | 10.3g | 1.2g | 0.1g | 53kcal |
| ながいも | 13.8g | 1.5g | 0.1g | 273kcal |
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
じゃがいもは調理をすると糖質が増えます。2倍程度になるとイメージしてください。
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」
注意食材 果実類（可食部100g当たり）
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
| バナナ | 21.1g | 0.7g | 0.1g | 93kcal |
| ぶどう | 14.4g | 0.2g | 微量 | 58kcal |
| キウイフルーツ 黄肉 | 13.6g | 1.1g | 0.2g | 63kcal |
| キウイフルーツ 緑肉 | 9.5g | 0.8g | 0.2g | 51kcal |
| りんご | 12.2g | 0.1g | 微量 | 53kcal |
| 温州ミカン | 11.3g | 0.4g | 微量 | 49kcal |
| すいか | 9.5g | 0.3g | 0.1g | 41kcal |
| いちご | 5.9g | 0.7g | 0.1g | 31kcal |
| アボカド | 4.8g | 1.6g | 15.5g | 176kcal |
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
アボカドは例外的に低糖質で良質な脂質とビタミンB6、カリウム、食物繊維が豊富です。
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」
調味料（可食部100g当たり）
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
| 砂糖 | 99.3g | 0.0g | 0.0g | 391kcal |
| 本みりん | 43.3g | 0.2g | 微量 | 241kcal |
| 米みそ 甘みそ | 33.3g | 8.7g | 3.0g | 206kcal |
| ウスターソース | 27.0g | 0.7g | 微量 | 117kcal |
| トマトケチャップ | 24.0g | 1.2g | 0.1g | 104kcal |
| 醤油 こいくち | 8.6g | 6.1g | 0.0g | 76kcal |
| 醤油 うすくち | 6.1g | 4.9g | 0.0g | 60kcal |
| 穀物酢 | 2.4g | 0.1g | 0.0g | 25kcal |
| マヨネーズ 全卵 | 2.1g | 1.3g | 72.5g | 668g |
| ごま油 | 1.9g | 0.0g | 98.1g | 890kcal |
| オリーブ油 | 1.1g | 0.0g | 98.9g | 894kcal |
| あまに油 | 0.5g | 0.0g | 99.5g | 897kcal |
| えごま油 | 0.5g | 0.0g | 99.5g | 897kcal |
| 食材 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
糖質の多い順に並べてみました。
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」
まとめ
糖質制限の基本ルール
・肉・魚・卵は糖質少な目、積極的に摂りましょう
・野菜は葉物の方が糖質少な目
・主食・イモ類・甘い果物類は糖質多め、控えめに
・調味料の糖質も一度確認してみてください
糖質制限のダイエットや栄養管理の参考に使ってもらえると嬉しいです。
私もあすけんアプリと併用して糖質過剰にならないように利用していきます。
栄養素データは
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」
のデータを抜粋させていただきました。
過去のデータとの相違もあるので戸惑うところもあるかと思うますが私の調べたところの最新のデータを掲載しました。
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