2025.12.18

【糖質制限ダイエット】残り13日、揚げ物に卵焼きお弁当おかずを欲張って慌ただしい朝です

miyahn8812

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1 12月18日
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12月18日

12月13日に一旦目標体重まで到達。
12月末までまだまだ糖質制限ダイエットの投稿は続きます。

ダイエット開始75日目になりました。

50代、アラ還お父さんのユメです。

12月13日に72.3kg
目標体重にひとまず到達

これからは今まで記憶にない71kg台と年末の72.4kgのクリアが目標
気の抜けない日々は続きますが糖質制限ダイエットの効果を皆様と共有できればと思っています。

ダイエットを始めたことで栄養素に興味を持ちあすけんのアプリも利用して健康な生活を送れるようになりそうです。

これからの食生活の栄養管理の勉強を通しての成長をぜひ見守ってください。

それでは50代お父さんのダイエット報告をお楽しみください。

【私のスペック】

年齢：56歳
身長：177cm
開始時（基準日）体重：77.4kg(2025年10月1日）
現在の体重：72.4kg
目標体重：72.4kg
期間：90日チャレンジ

今日のダイエット報告

今日の記録

【体重・体脂肪率】

体重：72.2kg（前日比：-0.2kg）
体脂肪率：13.9%
開始からの変化：-5.2kg

明日は記憶にない71kg台になりたいです。
が、明日はお仕事休みで今晩から週末モード(*^_^*)

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昨日の食事

朝食：
・レンズ豆とチーズ
・納豆
・お味噌汁
・プラントベースのプロテイン

昼食：
・お弁当

残り14日、関係ないですがお風呂の切り替え水栓なおしました

夕食：
・冷凍パスタ
・キャベツのサラダ

おやつ：
・なし

推定糖質量：約152.6g（基準値175.0~291.6g）

昨日の運動

・なし

昨日の気づき・反省

昨日のあすけん健康度　69点
摂取カロリーは2022kcalで目標値は2333kcalです。
今日も引き続き摂取カロリーは不足気味です。
食べる小魚でカルシウム、ビタミンB2がわずかに不足でまたマルチビタミンを服用しました。
ビタミンB2がしっかり摂れるように勉強します。

今日の不足栄養素はエネルギー、糖質、カリウム。
過剰摂取は飽和脂肪酸、塩分。

今日の目標

・引き続きビタミンB群を摂取する

豆知識

レバーが苦手な私向けの糖質制限とビタミンB2の豆知識7回シリーズ

第2回:糖質制限でも安心!ビタミンB2が豊富な動物性食品

糖質制限中にビタミンB2を効率よく摂取するには、糖質をほとんど含まない動物性食品が強い味方になります。レバーが苦手な方でも大丈夫。他にもB2が豊富で日常的に取り入れやすい食材がたくさんあります。

まず注目すべきは「卵」です。卵1個(約50g)には0.22mgのB2が含まれます。1日3〜4個食べれば0.7〜0.9mg程度摂取でき、これは推奨量の約50〜60%に相当します。卵は栄養価の高い食品として知られ、B2をはじめ多くの栄養素をバランスよく含みます。糖質制限の基本食材として毎日取り入れたいものです。目玉焼き、ゆで卵、スクランブルエッグ、茶碗蒸しなど、バリエーションも豊富です。

「青魚」も非常に優秀です。特にサバは100gあたり0.35mg、イワシには0.36mg、サンマには0.26mgのB2が含まれます。缶詰を使えばさらに手軽です。サバの水煮缶は1缶(約150g)で0.5mg以上のB2が摂取でき、調理の手間もかかりません。焼き魚として朝食や夕食に取り入れやすく、オメガ3脂肪酸も同時に摂取できる理想的な食材です。

※魚の種類や加工方法、缶詰の内容量によって含有量は前後します。

「ウナギ」も見逃せません。ウナギの蒲焼き100gには0.74mgものB2が含まれ、これは卵3個分以上に相当します。価格は高めですが、週に1回程度、80〜100g食べるだけでB2を大幅に補給できます。
なお、蒲焼のタレには糖質が含まれるため、糖質を厳しく制限している場合は量や頻度に注意しましょう。

「鶏肉」も活用できます。特に鶏ムネ肉には100gあたり0.11mg、鶏モモ肉には0.15mgのB2が含まれています。レバーほど多くはありませんが、日常的に食べやすく、タンパク質もしっかり摂れる優秀な食材です。

乳製品では「チーズ」が活躍します。糖質量は種類によって異なりますが、一般的に他の乳製品と比べると低糖質です。特にカマンベールチーズは100gあたり0.48mg、プロセスチーズには0.38mg、パルメザンチーズには0.68mgのB2が含まれています。糖質は100gあたり1〜2g程度と少なめで、おやつや料理のアクセントとして活用できます。

「豚肉」にもB2が含まれています。豚ロース100gあたり0.23mg、豚モモ肉には0.27mgです。生姜焼きやステーキなど、メインディッシュとして食べやすい食材です。

これらの動物性食品を組み合わせることで、レバーなしでもB2を十分に摂取できます。例えば、朝食に卵2個とチーズ、昼食にサバの塩焼き、夕食に豚肉料理という献立なら、1日の推奨量を無理なくクリアできるでしょう。次回は植物性食品からのB2摂取についてお話しします。

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