2025.12.19

【糖質制限ダイエット】残り12日、難消化性デキストリンの効果実感

miyahn8812

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1 12月19日
2 今日のダイエット報告
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12月19日

12月13日に一旦目標体重まで到達。
12月末までまだまだ糖質制限ダイエットの投稿は続きます。

ダイエット開始75日目になりました。

50代、アラ還お父さんのユメです。

12月13日に72.3kg
目標体重にひとまず到達

これからは今まで記憶にない71kg台と年末の72.4kgのクリアが目標
気の抜けない日々は続きますが糖質制限ダイエットの効果を皆様と共有できればと思っています。

ダイエットを始めたことで栄養素に興味を持ちあすけんのアプリも利用して健康な生活を送れるようになりそうです。

これからの食生活の栄養管理の勉強を通しての成長をぜひ見守ってください。

それでは50代お父さんのダイエット報告をお楽しみください。

【私のスペック】

年齢：56歳
身長：177cm
開始時（基準日）体重：77.4kg(2025年10月1日）
現在の体重：72.2kg
目標体重：72.4kg
期間：90日チャレンジ

今日のダイエット報告

今日の記録

【体重・体脂肪率】

体重：72.3kg（前日比：+0.1kg）
体脂肪率：13.5%
開始からの変化：-5.1kg

71kg台、やっぱり無理でした。
昨夜の晩酌ビールロング缶3本(*^_^*)

糖質０の発泡酒のおかげで0.1kgの増加でおさまりました。

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そして、今朝糖質制限ダイエットの影響と思われるお腹の不調が1カ月以上続いていたのですが、お通じが快調になりました。
久しぶりのそう快感です(^^♪

12月11日から使い始めた難消化性デキストリンの効果が出始めたのかもわかりません。

始めは大さじ1杯（7g）から始めて、10g、そして2日前から1日10gを2回使用しました。
お腹が緩くなりすぎないように少しづつ様子を見ながら増やしていきました。

食物繊維不足に悩んでいる方、一度試してみる価値あるかもです。
またしばらくしたら経過報告しようと思ってます。

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本日20時より楽天市場、大感謝祭が始まります。（12月26日金曜日1:59まで）
難消化性デキストリン、お買い回りにちょうどいい価格(*^_^*)

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昨日の食事

朝食：
・レンズ豆とチーズ
・納豆
・お味噌汁
・プラントベースのプロテイン

昼食：
・お弁当

残り13日、揚げ物に卵焼きお弁当おかずを欲張って慌ただしい朝です

夕食：
・チャーハン
・チャプチェ

おやつ：
・なし

推定糖質量：約172.3g（基準値175.0~291.6g）

昨日の運動

・なし

昨日の気づき・反省

昨日のあすけん健康度　84点
摂取カロリーは2120kcalで目標値は2333kcalです。
今日も引き続き摂取カロリーは不足気味。
今日も食べる小魚でカルシウムたっぷり。
ビタミンBは晩酌もしたので今日はマルチビタミンは飲みませんでした。

今日の不足栄養素はエネルギー、糖質、ビタミンB2、B6、C。
過剰摂取は飽和脂肪酸、塩分。

食べ物でビタミンB2摂取できるように頑張ります。

今日の目標

・引き続きビタミンB群を摂取する

豆知識

レバーが苦手な私向けの糖質制限とビタミンB2の豆知識7回シリーズ

第3回:糖質制限OK!植物性食品からビタミンB2を摂る工夫

動物性食品ほどではありませんが、糖質が比較的少ない植物性食品からもビタミンB2を摂取できます。
バランスよく食事に取り入れることで、より安定したB2供給が可能になります。

「アーモンド」は糖質制限中のおやつとして人気がありますが、実はB2も豊富です。
100gあたり1.06mgのB2を含み、糖質は約11.5gと、ナッツ類の中では比較的低めです。
1日20〜30g(約20粒)を目安に食べれば、0.21〜0.32mgのB2を摂取できます。持ち運びも便利で、小腹が空いたときの健康的なスナックとして最適です。

「マッシュルーム」などのキノコ類も優秀です。
特にエリンギには100gあたり0.22mg、マッシュルームには0.29mg、シイタケには0.21mgのB2が含まれ、糖質は0.2〜3.7g程度と非常に低いため、たっぷり食べても問題ありません。
炒め物やスープ、サラダなど、さまざまな料理に活用できます。

「ほうれん草」や「小松菜」などの葉物野菜にも、少量ながらB2が含まれています。ほうれん草は100gあたり0.20mg、小松菜は0.13mgです。糖質は0.3〜0.8g程度と極めて低く、大量に食べられるのが利点です。おひたしやソテー、スムージーなど、毎日の食事に取り入れやすい食材です。

「納豆」も、量を調整すれば問題ありません。1パック(約40〜50g)なら糖質は1.9〜2.4g程度で、0.12〜0.15mgのB2を摂取できます。朝食に1パック程度なら、糖質制限との両立が可能です。発酵食品として腸内環境を整える効果も期待できます。

「ブロッコリー」は100gあたり0.23mgのB2を含み、糖質は約2.3gと低めです。茹でても炒めても美味しく、食物繊維やビタミンCも豊富なため、積極的に取り入れたい野菜です。

「アボカド」は100gあたり0.2mgのB2を含み、良質な脂質も豊富です。
糖質は1個(約140g)あたり6〜7g程度と低く、サラダやそのまま食べても美味しい万能食材です。

「海苔」も意外な優等生です。焼き海苔1枚(全型、約3g)には0.07mgのB2が含まれ、10枚食べれば0.7mgになります。糖質は10枚で5.5g、手巻き寿司風にしたり、おにぎりの代わりに肉を巻いたりと、活用法は多彩です。

※焼き海苔全型…一般的な大きさは縦21㎝、横19㎝（市販品や産地・等級によって多少前後します）

植物性食品からのB2摂取は、動物性食品の補完として考えるとよいでしょう。例えば、肉や魚の付け合わせにキノコ類やほうれん草を添える、間食にアーモンドを食べるといった工夫で、無理なくB2の摂取量を増やせます。次回は、B2の吸収を高める食べ方のコツをご紹介します。