2025.12.28

【糖質制限ダイエット】残り3日、いよいよ年末休暇に入りました

miyahn8812

年末の休暇に入りました。
毎日がほぼ在宅での作業でおやつの誘惑との戦い、
あまり我慢はせずゆるーく糖質制限ダイエットを行いながら
12月31日の結果を待ちたいと思います。

ダイエット開始83日目になりました。

50代、アラ還お父さんのユメです。

12月13日に72.3kg
目標体重にひとまず到達

これからは今まで記憶にない71kg台と年末の72.4kgのクリアが目標
気の抜けない日々は続きますが糖質制限ダイエットの効果を皆様と共有できればと思っています。

ダイエットを始めたことで栄養素に興味を持ちあすけんのアプリも利用して健康な生活を送れるようになりそうです。

これからの食生活の栄養管理の勉強を通しての成長をぜひ見守ってください。

それでは50代お父さんのダイエット報告をお楽しみください。

【私のスペック】

年齢：56歳
身長：177cm
開始時（基準日）体重：77.4kg(2025年10月1日）
現在の体重：72.0kg
目標体重：72.4kg
期間：90日チャレンジ

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1 今日のダイエット報告
2 豆知識
- 2.1 第5回：血糖値を上げない食事の組み合わせと食べ方
3 今日のお弁当

今日のダイエット報告

今日の記録

【体重・体脂肪率】

体重：71.9kg（前日比：-0.1kg）
体脂肪率：13.2%
開始からの変化：-5.5kg

糖質制限ダイエット少し意識するだけでも体重は横ばいです。
少しほっとしてます。
今晩も安心して飲めそうなのがうれしいです(*^_^*)

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昨日の食事

朝食：
・フルグラ
・豚汁
・プラントベースのプロテイン

昼食：
・レンズ豆とチーズ
・納豆
・コロッケ
・味玉
・えだまめ

夕食：
・お寿司
・焼き鳥（かわ）
・豚汁

おやつ：
・くるみ
・ミックスナッツ

推定糖質量：約183.1g（基準値175.0~291.6g）

昨日の運動

・なし

昨日の気づき・反省

昨日のあすけん健康度　74点
摂取カロリーは2366kcalで目標値は2333kcalです。
今日のカロリーは適正
今日は家でブログ作業。
熱中しすぎて大掃除は換気扇の掃除のみ
夜はリラックスでビールとジンをいただきました。

今日の不足栄養素はビタミンB2、ビタミンC。
過剰摂取は脂質、飽和脂肪酸、塩分。

今日の目標

・ダイエットは意識しつつゆったりする

豆知識

糖質制限と低GI食品の7回シリーズ

第5回：血糖値を上げない食事の組み合わせと食べ方

今回は、日々の食事で実践できる、血糖値を上げにくくする具体的な工夫をご紹介します。
何を食べるかだけでなく、どう食べるかも重要なポイントです。

まず、食べる順番について。「ベジファースト」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
これは、食事の最初に野菜を食べることで、血糖値の急上昇を防ぐ方法です。
野菜に含まれる食物繊維が胃や腸で先にゲル状になり、その後に食べる糖質の吸収を緩やかにしてくれます。

理想的な食べる順番は、野菜→タンパク質（肉・魚・豆腐など)→炭水化物(ご飯・パン・麺)です。
例えば定食なら、まず味噌汁や野菜のおかずを食べ、次にメインのおかず、最後にご飯を食べるイメージです。
この順番を意識することで、同じメニューでも血糖値の上がり方が緩やかになると考えられています。

食べるスピードも重要です。
早食いは血糖値を急上昇させる原因になります。
ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎも防げます。
一口30回を目安に噛むことを心がけましょう。

食事の組み合わせにも工夫の余地があります。
高GI食品を食べるときは、必ず低GI食品と組み合わせましょう。
例えば、白米を食べるなら、納豆や卵、野菜をたっぷり添える。
パンを食べるなら、全粒粉パンを選び、チーズやアボカド、サラダと一緒に食べる。
このように、タンパク質や脂質、食物繊維を組み合わせることで、血糖値の上昇を抑えられます。

酢やレモンなどの酸味も、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるとされています。
食事に酢の物を加えたり、肉や魚にレモンを絞ったりするのは、味のアクセントだけでなく、健康面でもメリットがあるのです。

食事の時間帯も考慮しましょう。
夜遅い時間の食事は、血糖値が下がりにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。
できれば夕食は就寝の3時間前までに済ませ、夜は糖質を控えめにするのが理想的です。
朝食や昼食では適度に糖質を摂り、エネルギーとして活用しましょう。

外食時の工夫についても触れておきます。
丼ものや麺類の単品より、定食スタイルを選ぶと自然に栄養バランスが良くなります。
ラーメンを食べるなら、野菜たっぷりのタンメンを選び、最初に野菜を食べる。
牛丼なら、サラダセットを選び、野菜から食べ始める。
こうした小さな工夫の積み重ねが、長期的な健康につながります。

ファストフード店でも工夫はできます。
ハンバーガーにサイドサラダを追加して先に食べる、フライドポテトの代わりにサラダを選ぶ、飲み物は無糖のものにする。
完璧を目指す必要はありません。できる範囲で少しずつ改善していけば良いのです。

コンビニ食も賢く選びましょう。
おにぎりだけでなく、サラダチキンやゆで卵、野菜スティックを追加する。
カップ麺なら、カットサラダを一緒に買って先に食べる。
コンビニには低糖質商品も増えているので、それらを活用するのも良い方法です。

間食についても考えてみましょう。
空腹時間が長すぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。
適度な間食は、むしろ血糖値の安定に役立ちます。
ナッツ類、チーズ、ヨーグルト、小魚などの低GI食品を選びましょう。
甘いものが食べたいときは、食後すぐに少量食べる方が、空腹時に食べるより血糖値への影響が少なくなります。

次回は、運動や睡眠など、食事以外の血糖値コントロール方法についてお話しします。