【豆知識のまとめ】ビタミンA｜2025年糖質制限ダイエットより

糖質制限ダイエットのブログで投稿していた豆知識
テーマごとのまとめ記事です。
ブログの1コーナーで埋もれてしまうのはもったいない内容です。
今回は11月4日から連載した「ビタミンA」を紹介します。

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11月4日投稿

今週の豆知識はビタミンA

先週から始まったダイエット報告
今週のテーマはビタミンAを紹介します。

なぜビタミンAかというと先週より始めた「あすけん」で
摂取栄養素グラフ
が表示されるのですがそこで一番不足しているのがビタミンAでした。
ビタミンAの摂取量を増やすためにビタミンAを細かく調べたので紹介させていただきます。

火曜日のテーマはビタミンAとはをお話しします。

ビタミンAは「脂溶性ビタミン」の一種です。

「脂溶性ビタミン」とは油分と一緒に摂取することで体に吸収される特徴があります。
ビタミンAは
動物性食品と植物性食品とで特徴が変わります。

動物性食品のビタミンAの含有量の表記にはレチノール活性当量（RAE）が使用され、植物性食品ではβ‐カロテンで表記されることもありますが食品としての栄養素表記の場合はレチノール活性当量（RAE）が使用されることが多いようです。

β‐カロテンの含有量の12分の1の値がレチノール活性当量（RAE）になります。

動物性食品の場合レチノール活性当量（RAE）の栄養素の摂取が期待できますが過剰摂取になる場合もあるようですので食べすぎには注意が必要ですが、ダイエット中の方にはそれほど心配はないと思います。

植物性食品の場合はβ‐カロテンという形ですが油で炒めたり、オイル系のドレッシングでサラダとして食した際に体内でビタミンAに変換されます。
さらに必要以上にはビタミンAには変換されないため取りすぎのリスクは極めて小さくなります。

まれにニンジンなどの取りすぎで肌が黄色く変色することもあるようですが摂取を控えることで数週間で改善するようです。

ビタミンAの効果

動物性食品のレチノールの作用として視覚の正常化、成長及び生殖作用、皮膚・粘膜の健康維持、感染予防など

植物性食品のβ‐カロテンは体内で必要な量のレチノールに変換され動物性食品に比べ抗酸化作用が期待できます。美容・老化予防・生活習慣病対策には、植物性食品の方が有効のようです。

逆に取りすぎによる悪影響として
・吐き気、頭痛、めまい、関節痛
・肝機能障害
・皮膚の乾燥・かゆみ
・妊娠中は胎児の奇形リスク

などが起こることが知られていて特にサプリメントでの摂取過多には注意が必要です。

主なレチノール活性当量（RAE）の多い食材

動物性食品

植物性食品

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より

私が普段の生活でなじみのある食品の中から
特にビタミンAの栄養素が多いものを挙げました。

動物性食品では肉類のレバーや魚介類のきもには特に含有量が多いのですが
牛肉のレバーは1100㎍とレバーとして少なめなのは意外な発見でした。

植物性食品ではモロヘイヤは最近あまり見かけないのですが生で840㎍と野菜類としては優秀で手に入る方はご利用されてはいかがかと思います。一般的なものでは小松菜も葉生で260㎍で含有量は多い方です。その他チンゲン菜やニラ、手軽にミックスベジタブルもお勧めです。

第１回のビタミンAの豆知識はいかがでしたか
今週はビタミンAについていろいろな情報を発信していきますのでまた明日もよろしくお願いします。

11月5日

ビタミンAの美容・肌への効果

「最近、肌の調子が悪い…」

「ファンデーションのノリが悪い…」

「ニキビが治らない…」

そんな肌トラブルの原因、実はビタミンA不足かもしれません。

ビタミンAとは？

ビタミンAは「脂溶性ビタミン」の一種で一般的に動物性食品はレチノール、植物性食品はβ‐カロテンとしてあらわされることが多いです。

「脂溶性ビタミン」とは油分と一緒に摂取することで体に吸収される特徴があります。

ビタミンAの作用として視覚の正常化、成長及び生殖作用、皮膚・粘膜の健康維持、感染予防などがあり、特にβ‐カロテンの特徴として抗酸化作用が期待できるので美容・肌への効果は動物性食品より植物性食品からの摂取の方がより有効に働くことが期待されます。。

ビタミンAについては昨日の記事も参考にしてください

肌のビタミン

ビタミンAが肌に良い理由

1. ターンオーバーの正常化

肌の新陳代謝を促進し古い角質を取り除き、新しい細胞の生成、美しい肌の維持をサポートしてくれます

ターンオーバーは通常28日前後の周期が理想ですが年齢を重ねるとともに周期が延長するため肌のトラブル対策としてビタミンAの摂取でターンオーバーを意識してみることもいいと思います。

2. コラーゲン生成のサポート

肌の弾力やハリを保ちシワやたるみの予防にビタミンA誘導体というビタミンAを改良した成分が利用されています。

3. 抗酸化作用

β‐カロテンは有害な活性酸素から肌を守り、老化の進行を遅らせる作用も期待できます

具体的な美容効果

肌悩み別｜こんな人におすすめ

乾燥肌の人、皮膚のバリア機能を強化、保湿力UP

ニキビに悩む人、皮脂コントロール、炎症を抑える

シミ・くすみが気になる人、メラニン生成を抑制、排出を促進、ターンオーバー促進

エイジングケアしたい人、ターンオーバーの促進、コラーゲンの生成

美肌のためのビタミンA摂取法

おすすめ食材トップ5

β‐カロテンが豊富な野菜類がおすすめです

ニンジン

ほうれんそう

かぼちゃ

動物性食品ではレチノールとしてビタミンAが豊富な

卵黄

鶏レバー

が一般的な食材として紹介させていただきます。

効果的な食べ方

野菜は油で炒める、生野菜はオイル系のドレッシングと合わせることでビタミンAを吸収しやすくなります。

朝食にゆで卵

ランチにサラダ（にんじん入り）

夕食に緑黄色野菜の副菜を1品

などはいかがでしょうか。

1日の推奨量

成人女性のビタミンAの食事摂取基準です

18～29歳　推奨量　650㎍　耐容上限量　2700㎍

30～74歳　推奨量　700㎍　耐容上限量　2700㎍

75歳以上　推奨量　650㎍　耐容上限量　2700㎍

注意点

過剰摂取にはリスクが伴います。サプリメントの摂取時は一日の使用量をしっかり確認し使用方法をお守りください。

主な症状は

吐き気、頭痛、めまい、関節痛

肝機能障害

皮膚の乾燥・かゆみ

妊娠中は胎児の奇形リスク

特に妊婦の方は食事からの摂取を基本として過度の摂取には気を付けてください。

まとめ

ビタミンAは美肌作りに欠かせない栄養素です。

毎日の食事で意識的に摂取することで、

内側から輝く健康的な肌を手に入れましょう

11月6日

目の健康

「スマホ疲れの目にビタミンA！視力を守る栄養素」

現代人の悩みに直結

夜盲症や眼精疲労の話

「夜道が見えにくくなった…」

「スマホを見た後、目がショボショボする…」

「目が乾いて疲れやすい…」

その目の不調、ビタミンA不足が原因かもしれません。

1日中スマホやパソコンを使う現代人にとって、

目のケアは必須です。

1. ビタミンAと目の深い関係

視覚を支える重要な栄養素、網膜の光を感じる「ロドプシン」というたんぱく質の材料になります。

なぜ「目のビタミン」と呼ばれるのか
ロドプシンは光を受けると分解・再合成を繰り返しており、これが「ものを見る」仕組みの基本。

ビタミンAが不足するとロドプシンが作られず、暗い場所で見えにくくなる＝夜盲症が起きるのです。

2. ビタミンA不足で起こる目のトラブル

目の網膜には、暗いところで光を感じる杆体（かんたい）細胞があります。

この杆体細胞の中で光を感じるために必要なのが、ロドプシンという物質、ビタミンAが不足するとロドプシンが作られず、暗い場所で光を感じにくくなり夜盲症（とり目）となります。

涙の量が減り目が乾燥しやすくなり充血しやすくなる。

目の表面の潤いが減り、涙の質も悪化、ドライアイ状態になり、コンタクトが不快に感じる。

ロドプシンが不足すると光への反応が鈍くなり、ピント調整や明暗の順応がしにくくなり、目を酷使する状態が続き、眼精疲労につながります。

また目の疲れやすい状態になります。

3. こんな人は要注意！

次のような状況の方はビタミンAを意識して生活をすることをお勧めします。

デスクワーク中心の人

1日5時間以上スマホ・PC使用

夜間運転が多い人

コンタクトレンズ使用者

目の乾きを感じる人

4. 目の健康を守るビタミンA摂取法

おすすめ食材：

動物性（レチノール）

鶏レバー：目に良い栄養の宝庫

うなぎ：ビタミンAが豊富

卵：手軽に摂れる

植物性（βカロテン）

にんじん：抗酸化作用も

ほうれん草：ルテインも豊富

かぼちゃ：甘くて食べやすい

ブロッコリー：目に良い成分が多い

効果的な食べ方：

油と一緒に摂取（吸収率3倍）

にんじんのきんぴら、ほうれん草のバター炒めなど

毎食1品は緑黄色野菜を

5. ビタミンAと一緒に摂りたい目の栄養素

ルテイン：ブルーライトから守る

アントシアニン：眼精疲労回復（ブルーベリー）

ビタミンC・E：抗酸化作用で相乗効果

亜鉛：ビタミンAの吸収を助ける

6. 目を守る生活習慣

1時間に1回は目を休めましょう。

意識的にまばたきを増やしましょう

スマホは目から30cm以上離しましょう

寝る前のスマホは控えめにしましょう。

十分な睡眠をとって目の回復時間を作りましょう。

7. 注意点

サプリメントは手軽に摂取できるための過剰摂取に特に注意しましょう。

植物性食品から摂る分には安全ですが妊活中の方は植物性食品でも過剰摂取は避けた方が無難です。

まとめ

現代人の目は常に酷使されています。

ビタミンAをはじめとする栄養素を意識的に摂り、

生活習慣も見直して、大切な目を守りましょう。

11月7日

「ビタミンAが大切なのは分かったけど、
何を食べればいいの？」

そんな疑問にお答えします！

ビタミンAが豊富な食材トップ10と、
効果的な食べ方をご紹介します。

1. ビタミンAの1日の推奨量

男性　（㎍RAE/日）レチノール活性当量

女性　（㎍RAE/日）　レチノール活性当量

推定平均必要量・推奨量　プロビタミンAカロテノイドを含む
目安量・耐容上限量　プロビタミンAカロテノイドを含まない

出典　八訂　食品成分表　２０２５　女子栄養大学出版部　を基に一部編集

2. 動物性と植物性、どう違う？

動物性（レチノール）の特徴はそのまま体内で利用できる反面、過剰摂取に注意が必要な面もあります。

植物性（βカロテン）の特徴は体内で必要な分だけビタミンAに変換するため過剰摂取の心配が少なく、抗酸化作用も期待できます。

3. ビタミンA食材ベスト10

【レバー編】

1：鶏レバー
含有量：14,000μgRAE/100g
→ 私は少し苦手です。

おすすめ調理法：
・レバニラ炒め　定番
・甘辛煮　生姜と合わせて

ポイントは下処理（水につけて、その後お湯で加熱するなど）と摂りすぎには注意しましょう。

2：豚レバー
含有量：13,000μgRAE/100g
→私は苦手です。

おすすめ調理法：
・ニラレバ炒め
・レバーとキャベツの炒め物

ポイントは下処理（氷水につけるなど冷やして血抜きをするなど）鶏肉より癖がある。鶏と同じく取りすぎには注意しましょう。

【魚介編】

3：あん肝
含有量：8,300μgRAE/100g
→居酒屋で食べたくらい

おすすめの食べ方：
・ポン酢で

ポイントは栄養価最高ですが高級品です。冬場の贅沢に

4：うなぎ
含有量：1,500μgRAE/100g
→ 大好きですが高くてなかなか

おすすめの食べ方：
・うな丼
・ひつまぶし
・刻んでちらし寿司に

ポイントは価格は高めだが栄養満点、夏バテ予防にも

5：ホタルイカ
含有量：1,500μgRAE/100g
→ スーパーの総菜で買います

おすすめの食べ方：
・ボイルしてそのまま
・酢味噌和え

ポイントは春（3〜5月）が旬で丸ごと食べられ、栄養価も高めです

【野菜編】

6：モロヘイヤ
含有量：840μgRAE/100g

→ 最近は食べてないですが、ねばねばは好きです

おすすめ調理法：
・おひたし
・味噌汁
・豚肉と炒める

ポイントはネバネバ、栄養の証？

7：にんじん
含有量：720μgRAE/100g
→ 定番で一番使ってます。

おすすめ調理法：

・きんぴら
・味噌汁
・炒め物
・生のままスティック

ポイントほ皮ごと調理するとさらにβカロテンup、油と一緒に摂取で吸収率up

8：ほうれん草
含有量：350μgRAE/100g
→ もう少し値段が下がれば

おすすめ調理法：
・おひたし
・バター炒め
・にんじんと胡麻和えで最高の組み合わせ

ポイントは鉄分も豊富で栄養満点、冬が旬で甘い

9：かぼちゃ
含有量：330μgRAE/100g
→ お弁当に煮物は定番です。

おすすめ調理法：
・煮物
・ポタージュ
・焼きかぼちゃ

ポイントは甘くて子供も食べやすく食物繊維も豊富でダイエットにも向いてます。

10：春菊
含有量：380μgRAE/100g
→ 冬のお鍋に欠かせない

おすすめ調理法：
・鍋物
・湯豆腐

ポイントは茹でると栄養価up        

【効果的な食べ方のコツ】

1. 油と一緒に摂る（最重要！）
脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収率が3〜5倍に！

◎良い組み合わせ：
・にんじん → きんぴら、バター炒め、ドレッシング
・ほうれん草 → バター炒め、ごま油和え
・かぼちゃ → 天ぷら、オリーブオイル焼き
・レバー → 炒め物

×悪い例：
・生野菜だけのサラダ（ノンオイル）
・茹でただけ

2. 食べ合わせで吸収率UP

ビタミンEと一緒に摂ることで抗酸化作用の相乗効果が期待できます。ビタミンEで酸化を防ぎビタミンA で再生する、とても相性のいい組み合わせです。

ビタミンE：アーモンド、オリーブ油、ひまわり油、かぼちゃ、とうがらし、ドライマンゴー

またタンパク質もビタミンAの働きを即す栄養素で細胞再生力を高める働きをします。

タンパク質：卵、肉、魚

さらに亜鉛を摂ることでビタミンAの活性化が即され、目・肌・免疫力の強化につながります。

3. 調理法別吸収率

◎ 炒める（油使用）：吸収率 高
◎ 揚げる：吸収率 高（カロリー注意）
○ 煮る（油少し加える）：吸収率 中
△ 茹でる（油なし）：吸収率 低
△ 生（油なし）：吸収率 低

4. 毎日続けられる工夫

朝食で：

にんじんジュース（オリーブオイル1滴）や
にんじん、ホウレンソウなどのお味噌汁（油揚げを入れても）

昼食で：

にんじんのきんぴら
かぼちゃの煮物

夕食で：

緑黄色野菜の副菜1品
週1回レバー料理

【注意点】

過剰摂取に注意して特にレバーは週1〜2回、50g程度
毎日食べるなら植物性を中心にすると安心
サプリメントとの併用は慎重に
妊娠初期は特に注意（医師に相談）

【まとめ】

手軽に続けるなら：
→ にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど植物性食品で

効率的に摂るなら：
→ レバー（週1回）

ダイエット中なら：
→ 緑黄色野菜+良質な油

栄養素の管理は大変です。手軽に管理するなら植物性食品を積極的に取り動物性食品を使うときには摂取量を気にするなど無理なく続けられる方法を選びましょう。

11月8日

4日間のビタミンAの豆知識はいかがでしたか

タラ気もビタミンAは美容に効果大、お肌の再生に欠かせない栄養素です。

ターンオーバーを促進させるビタミンA との有効な組み合わせは

抗酸化作用でビタミンAの効果をサポートしてくれるビタミンC
一緒に摂ることで相乗効果を期待できコラーゲンの生成を助ける働きも

タンパク質は肌の材料そのものでビタミンAだけでは新しい細胞は作れないようです。

亜鉛は細胞分裂に必衰でタンパク質の合成を助けビタミンAの代謝にも

ビタミンEは抗酸化作用でビタミンAを守る働き
ビタミンB群も肌の代謝の促進やタンパク質の代謝にも

おすすめ食材

鮭はビタミンAにEとタンパク質
卵はビタミンAとタンパク質と亜鉛
緑黄色野菜にはビタミンAとC

また鮭にはDHAやEPA、卵にはルテインなどが含まれ目の健康にも有効です。

まとめ

ビタミンAは単独では効果が限られますが他の栄養素と協力することにより効果が最大化されます。
お肌への効果や目への効果、抗酸化作用、目的に合わせて他の栄養素を組み合わせることで高い効果が期待できます。

ただ過剰摂取には注意が必要ですので注意してください。
気になる方は植物性食品と脂質との組み合わせを意識した食生活をお勧めします。

鶏や豚のレバー、サプリメントでの摂取は特に注意してくださいね。

糖質制限ダイエット版ビタミンAの豆知識はいかがでしたか

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