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【豆知識のまとめ】糖質制限ダイエットと食物繊維｜2025年糖質制限ダイエットより
miyahn8812
糖質制限ダイエットのブログで投稿していた豆知識
テーマごとのまとめ記事です。
ブログの1コーナーで埋もれてしまうのはもったいない内容です。
今回は12月2日から連載した「糖質制限ダイエットと食物繊維」を紹介します。
糖質制限ダイエットと食物繊維の豆知識 7回シリーズ
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12月2日
第1回：糖質制限と食物繊維の意外な関係
糖質制限ダイエットを始めると、多くの人が便秘に悩まされます。
その原因は食物繊維不足にあることをご存知でしょうか。
糖質制限では、ご飯やパン、麺類などの主食を減らしますが、実はこれらの穀物には食物繊維も含まれています。
特に玄米や全粒粉パンには豊富な食物繊維が含まれているため、これらを制限すると自然と食物繊維の摂取量も減ってしまうのです。
また、糖質を多く含む果物や根菜類も控えめになるため、ダブルで食物繊維不足に陥りやすくなります。
厚生労働省が推奨する1日の食物繊維摂取量は、成人男性で21g以上、成人女性で18g以上ですが、糖質制限中はこの目標値に届かないケースが多いのです。
しかし、糖質制限と食物繊維摂取は決して相反するものではありません。
低糖質で食物繊維が豊富な食材を選べば、両立は十分可能です。
次回からは、具体的にどのような食材を選べば良いのか、また食物繊維の種類や働きについて詳しく解説していきます。
糖質制限を成功させるカギは、実は食物繊維にあるのです。
12月3日
第2回：水溶性と不溶性、2つの食物繊維
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、それぞれ異なる働きを持っています。
糖質制限ダイエットを成功させるには、両方をバランスよく摂ることが重要です。
水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になる性質があります。
この粘性が、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぐ働きをします。
糖質制限中でも少量の糖質は摂取しますから、この血糖値コントロール効果は非常に重要です。
また、腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果もあります。
代表的な食材は、海藻類、こんにゃく、オクラ、なめこなどです。
一方、不溶性食物繊維は水に溶けず、腸内で水分を吸収して膨らみます。
これにより便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促進して便秘を解消します。
また、満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
きのこ類、アボカド、ブロッコリー、キャベツなどに多く含まれています。
理想的なバランスは、水溶性1に対して不溶性2の割合と言われています。
糖質制限中は特に、両方の食物繊維を意識的に摂取することで、ダイエット効果を高めながら健康的に痩せることができるのです。
12月4日
第3回：糖質制限でも食べられる！食物繊維豊富な野菜
糖質制限中でも安心して食べられる、低糖質で食物繊維が豊富な野菜をご紹介します。
まず注目したいのが「葉物野菜」です。
ほうれん草、小松菜、レタス、キャベツなどは糖質が非常に少なく、食物繊維も豊富です。
特にほうれん草は100gあたり糖質0.3g、食物繊維2.8gと優秀な数値を誇ります。
サラダや炒め物、おひたしなど調理法も多彩で飽きずに続けられます。
「きのこ類」も糖質制限の強い味方です。
しめじ、えのき、しいたけ、エリンギなどは、ほぼ糖質ゼロで食物繊維たっぷり。特にえのきは100gあたり食物繊維3.9gと豊富で、コリコリとした食感が満足感を高めてくれます。
意外と見落とされがちなのが「アボカド」です。
果物に分類されますが、100gあたり糖質0.9gと低く、食物繊維は5.3gも含まれています。
さらに良質な脂質も豊富なため、糖質制限との相性は抜群です。
「ブロッコリー」も優秀で、糖質0.8g、食物繊維4.4g（100gあたり）。
ビタミンやミネラルも豊富なので、栄養バランスを整えるのに最適です。
これらの野菜を日々の食事に取り入れることで、無理なく食物繊維を確保できます。
12月5日
第4回：海藻とこんにゃく、最強の低糖質食材
糖質制限ダイエットにおいて、海藻とこんにゃくは「最強の食物繊維食材」と言っても過言ではありません。
海藻類の代表格、わかめは100gあたり糖質わずか2g以下、食物繊維は約3〜5gも含んでいます。
特に注目すべきは「水溶性食物繊維」の豊富さです。
わかめに含まれる「アルギン酸」という水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑え、コレステロールの吸収を阻害する働きがあります。
味噌汁やサラダ、酢の物など、毎日の食事に簡単に取り入れられるのも魅力です。
もずくやめかぶには「フコイダン」という成分が含まれ、免疫力向上や抗酸化作用も期待できます。
海苔も優秀で、タンパク質やビタミンB12も豊富なため、糖質制限中の栄養補給に最適です。
こんにゃくは、ほぼカロリーゼロ、糖質もほぼゼロという驚異的な食材です。
主成分の「グルコマンナン」は水溶性食物繊維で、腸内環境を整え、満腹感を持続させます。
しらたきをパスタや麺の代わりに使えば、糖質を大幅にカットできます。
これらの食材は安価で日持ちもするため、常備しておくと便利です。
毎日の食事に一品加えるだけで、食物繊維不足を解消できます。
12月6日
第5回：ナッツと種子類、間食にも最適な食物繊維源
糖質制限中の間食に困っている方に朗報です。
ナッツや種子類は、低糖質で食物繊維が豊富、しかも持ち運びに便利な理想的なスナックです。
アーモンドは糖質制限の定番ですが、その理由は数字を見れば明らかです。
100gあたり糖質約10g、食物繊維は約11gと、食物繊維の方が多いという珍しい食材です。
特に不溶性食物繊維が豊富で、便通改善に効果的。
ビタミンEも豊富なため、美容効果も期待できます。
ただし、1粒約6kcalと高カロリーなので、1日20〜25粒程度を目安にしましょう。
くるみは100gあたり糖質約4gと低く、食物繊維7.5gに加えて、オメガ3脂肪酸も豊富です。
脳の健康維持にも役立ちます。
チアシードは近年注目のスーパーフードで、100gあたり糖質6g、食物繊維はなんと34gという驚異的な数値です。
水分を吸収して膨らむため、少量でも満腹感が得られます。
ヨーグルトやスムージーに混ぜるのがおすすめです。
かぼちゃの種やひまわりの種も、食物繊維が豊富で亜鉛やマグネシウムなどのミネラルも含んでいます。
小腹が空いたときの救世主として、ぜひ活用してください。
12月7日
第6回：食物繊維サプリメント、上手な活用法
糖質制限を始めると“食物繊維が足りない問題”にぶつかる人は少なくありません。
野菜だけで必要量を満たすのは意外と難しいため、サプリを賢く使うことで改善できます。
どんなに工夫しても食事だけでは食物繊維が足りないという方で、サプリメントを使うときは正しい知識を持って使用することが大切です。
市販されている食物繊維サプリメントで最も一般的なのが「難消化性デキストリン」です。
トウモロコシ由来の水溶性食物繊維で、無味無臭なため飲み物や料理に混ぜやすいのが特徴です。
食事と一緒に摂ることで、糖質や脂質の吸収を緩やかにする効果が期待できます。
「イヌリン」もおすすめの食物繊維サプリです。
菊芋などに含まれる水溶性食物繊維で、腸内の善玉菌を増やすプレバイオティクス効果があります。
血糖値の上昇を抑える働きも報告されており、糖質制限ダイエットとの相性は良好です。
活用法
- コーヒーに難消化性デキストリンを小さじ1
- 味噌汁にイヌリンを小さじ1混ぜる
- 便通が良くない日は水溶性食物繊維を少し増やす
サプリメント使用時の注意点として、まず「摂りすぎない」ことが重要です。
過剰摂取は下痢や腹部膨満感の原因になります。
最初は少量から始め、体調を見ながら徐々に増やしましょう。
また、「水分を十分に摂る」ことも必須です。
食物繊維は腸内で水分を吸収するため、水分不足だとかえって便秘を悪化させます。
サプリメントはあくまで補助的な手段です。
基本は食事からの摂取を心がけましょう。
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12月8日
第7回：実践！糖質制限と食物繊維を両立させる1日の食事例
最終回は、糖質制限と食物繊維摂取を両立させる具体的な1日の食事例をご紹介します。
朝食：スタートダッシュで食物繊維をチャージ
卵2個のオムレツ（ほうれん草、しめじ入り）
アボカド半個
海苔2枚
無糖ヨーグルト（チアシード小さじ1混ぜ）
ブラックコーヒー
この朝食で食物繊維約10g、糖質約8gを確保できます。
昼食：ボリューム満点、満足感を重視
鶏むね肉のグリル
大盛りサラダ（レタス、キャベツ、ブロッコリー、トマト）
わかめと豆腐の味噌汁
こんにゃくステーキ
食物繊維約8g、糖質約12gで、満腹感も十分です。
間食：小腹対策
アーモンド10粒
チーズ1個
食物繊維約2g、糖質約3gで、空腹を紛らわせます。
夕食：1日の締めくくり
刺身盛り合わせ
納豆1パック
きのこたっぷりの炒め物
もずく酢
しらたきの明太子和え
食物繊維約10g、糖質約15gで、1日の食物繊維目標をクリアできます。
この食事例では、1日の食物繊維摂取量が約30g、糖質は約38gです。無理なく継続できる食事パターンを見つけて、健康的な糖質制限ダイエットを実践しましょう。
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