朝3時起きで作る時短弁当｜30分でおかず完成・冷凍食品とレトルトの活用術

朝3時起きで30分でおかずを作る時短弁当を紹介します。

冷凍食品やレトルトを活用したお弁当のおかず作りです。
忙しい朝でも洗い物まで30分で終わる方法を実体験で紹介します。

充実した朝達生活を実践するため朝は3時15分に起床

毎朝平均30分でお弁当のおかず作りを洗い物まで済ませられるように簡単で美味しい食材を楽天市場で購入。

週末にじゃがいもなどで作った作り置きおかずも活用したお弁当作りです。

朝のスケジュール

【朝3時15分起きの朝のタイムスケジュール】

3:15 起床
3:20 洗濯機を回して洗顔
3:25 シックスパッド（コアベルト2装着）
3:30 お湯を沸かしてコーヒーを入れる
3:40 お米を洗って炊飯準備
3:45 お弁当作り開始と同時進行で朝のお味噌汁を作る
4:15 お弁当のおかずとお味噌汁完成、ご飯を炊く
洗濯をかごに移す、アフィリエイト投稿
4:30 朝のトレーニング（早朝ランニング）
5:30 帰宅、シャワー、2度目の洗濯、インスタグラム投稿制作
6:00 朝食準備、お弁当のご飯詰め（お弁当完成）
6:20 朝食
6:45 出勤準備、余裕があればアフィリエイト投稿
7:25 出勤

このように、朝3時15分に起きることで、家事をすべて朝のうちに終わらせています。
洗濯物は妻が干してくれます。

朝に予定を詰め込んでいるため、お弁当作りを効率化することが必須です。

楽天市場の冷凍食品を使えば、おかず作りは30分で洗い物まで完了するので、他の家事や朝活に時間を使えます。

じゃがいもが大活躍の副菜作り

週末作り置き

作り置きに便利な野菜はじゃがいもやさつまいもなどの根もの野菜。

ポテトサラダ、サツマイモとりんごの煮つぶし、カボチャの煮ものなど3種類程度で1週間分のおかずを作り置きしています。

特にポテトサラダは楽天市場でじゃがいもをまとめ買いしてあるので毎週作り置きをしています。

おかずのレパートリーはそれほど多くありませんが家族も不満もなくお弁当を持って行ってくれてます。

冷凍野菜

時短で青野菜をおかずに入れるために冷凍野菜をストックしています。

主にスーパーでほうれん草、ブロッコリー、枝豆、アスパラガスを購入しストックしています。

ほうれん草

レンジでチンしてナムルや胡麻和えに。
所要時間5分以下

ブロッコリー

茹でるだけ、たまにナムルに。
所要時間5分以下

枝豆

茹でるだけ、子供たちが食べやすいように、また見栄えが良くなるようにつまようじに6個づつ刺しています。
所要時間7分程度

アスパラ

茹でるだけ。
所要時間5分以下

茹で野菜はまとめて茹でるので最大7分程度、野菜を上げた後お味噌汁の具材を入れるのでお味噌汁づくりの時短にもなります。

レトルト食品

楽天市場でレトルトのお惣菜をストックしています。

常温保存のため収納場所に困らないのがメリットです。

今は作り置きのおかずが足りなくなった時の非常用としてストックしていますが今後は作り置きを減らしてレトルト総菜をもっと活用していく予定です。

現在ストックしている総菜はこちら👇

生野菜

ミニトマトは常備しています。

大量のじゃがいもは揚げ物をしたときにポテトフライにも活用しています。
実は私の作るポテトフライは家族になかなか好評でじゃがいものストックは欠かせません。

鶏肉が大活躍の主菜作り

骨取りサバの焼きサバ

楽天市場でも人気の骨取りサバです。

身も大きいので一人1枚で十分に主菜となります。

私は有塩を使っていますが塩味は強いので薄味がいい方や塩分控えめの方は無塩を選んで塩加減を調整するほうがいいと思います。

このサバを使うには前日からの準備が必要です。

夜寝る前に水洗いをしてキッチンペーパーに包んで冷蔵庫で解凍しておきます。

朝にキッチンペーパーを取り皮に切り目を入れ料理酒を少量振ります。

5分ほどおいてからフライパンで皮目を下に5分、ひっくり返して5分焼きます。

朝の調理時間は約15分です。

骨取りサバ切身はこちら👇

骨取りアジ＆白身フライ

1袋10枚入りの骨取りのフライ。

油で揚げるだけ。

油で揚げるので片付けに手間がかかりますが揚げ時間は3分程度なので調理時間は5分程度で済みます。

鶏の炭火焼き 100g

無添加の鶏の炭火焼き100gのレトルトで常温保存が収納場所を選ばず便利です。

賞味期限が2年となっていますのでおかず以外に保存食としてストックも可能です。

お酒のあてやうどんのトッピングなどお弁当以外の活用法もいろいろ。

種類も豊富なので毎日使っても飽きないくらい活用できます。

調理時間も湯せんで2～3分、レンジで1分と短く片付けの手間もお皿洗い程度で手間も省けます。

所要時間は5分もあれば大丈夫です。

我が家のストックは

• 鶏の炭火焼き　塩味
• 鶏の炭火焼き　塩味　塩分25％カット
• 鶏の炭火焼き　たれ味
• 鶏の炭火焼き　ガーリックペッパー味

その他、にんにくガツン！味、チキンカチャトーラ味、めちゃ辛ファイヤー味
があります。

私の好みは塩味、ガーリックペッパーも美味しくいただけますがペッパーの刺激が苦手な方には合わないかも。
たれ味と塩味塩分25％カットは炭火焼きの風味が少し弱く感じたり薄味に感じて若干物足りなさを感じました。
薄味が好きな方には合うように思います。

鶏の炭火焼きはこちら👇

豚バラ炭火焼 100g

こちらは鶏の炭火焼きと同じメーカーの商品。

値段は少し上がりますが豚肉のジューシーさと油の感じが食欲をそそります。

調理方法は鶏の炭火焼きと同じで調理時間も5分程度見ておけば大丈夫です。

発売中の味は塩味とガーリックペッパー味

我が家のストックは塩味です。

豚バラ炭火焼きはこちら👇

牛肉 炭火焼

こちらもレトルトの牛肉の炭火焼き

常温保存の便利な商品です。

賞味期限は袋に記載ということで1月に購入した我が家の商品は11月までの賞味期限でした。

賞味期限にさえ気を付ければおかずとしてだけではなく非常食としてのストックにも使えそうです。

味は炭火焼きの香りと濃厚な味付けでおいしくいただけました。

湯せんで約2分、レンジで30～40秒と調理時間もさらに短く片付けの手間もお皿洗い程度でこれも手間が省けます。

所要時間は5分も必要ないくらいです。

我が家のストックは塩コショウ味。

その他、ゆず胡椒味、四川風味があります。

牛肉 炭火焼はこちら👇

ふわふわ たまご 包み コロッケ

こちらは調理済み温めるだけのコロッケ。

電子レンジでチンするだけのお手軽食材。

3個チンしても3分20秒で調理時間は5分もあれば出来上がります。

あとかたずけも楽ちんです。

味も卵をほんのり感じる優しい味で冷めても美味しくいただけます。

ふわふわ たまご 包み コロッケはこちら👇

魚フライ 5品セット 魚屋が 本気で仕込んだ 揚げ物

何が入っているのかはお楽しみの魚フライ 5品セット。

メゴチ / フグ / アジ / イトヨリ / キス / タイ / シイラ / タチウオ / ハマチ
これが商品説明ですが

今回は
サゴシ/マナガツオ/ブリ/マトウダイ/スズキ
が入っていました。

その時期に獲れた魚が味わえるおすすめ食材です。

3月16日販売が確認できました。

その他週末に鶏肉の唐揚げを揚げておいてお弁当に詰めるだけの超簡単おかずとして活用しています。

鶏肉は安くて便利でおいしくてとても日頃のおかずにも非常に助かります。

そして時間のかかる焼き物や揚げ物は時短になるように少し工夫をしています。

焼き物は調理に時間がかかるためサバは洗濯を回す前に酒を振っておきます。

揚げ物も油が冷めるのに時間がかかるためコーヒーを沸かしながら油を温めて調理しなるべく早く油の処理をできるようにしています。

やはりこの2つの調理法では30分を少しオーバーすることはたびたびありますが湯せんやレンチンの調理ではスムーズにいけば30分かかりません。

スムーズにというのはお弁当と同時に行うみそ汁作りをいかに手際よくこなすかにかかっています。

みそ汁の調理

我が家のみそ汁の定番は2種類で人参を使うか玉ねぎを使うかの違いだけです。
昔は大根やジャガイモ、キノコ類、たまに豚汁などを作っていましたが今は時短のため2種類のどちらかを作ることが多いです。

お湯を沸騰させ青物野菜を茹でている間に人参か玉ねぎを切っておきます。

茹で上がったら青物野菜を取り出しみそ汁の野菜を入れ和風だしを加えて煮ていきます。

その間にトマトをカット
主菜の調理や出来上がったおかずをお弁当箱に詰める
みそ汁用の薄あげをカット
そして野菜を煮ているみそ汁に薄あげを加えてさらに煮続けます。

煮始めてから約10分で火を止めて冷凍のほうれん草を加えておいてみそ汁の下準備は完了です。

お味噌汁の準備が終わればお米を洗って炊飯器に入れておきます。

最後に洗い物を済ませてすべて前準備が完了です。

30分で作るお弁当のおかず（実際の手順）

実際のおかず作りの工程は2つのIHコンロと電子レンジを使っています。

青物野菜を茹でているタイミングに揚げ物、湯せん、レンチンを行いながらみそ汁の野菜をカットする。

みそ汁の野菜を煮ている間にトマトや薄あげをカットし、枝豆をつまようじにさす。おかずを弁当箱に詰める。

お米を研いで1回目の洗い物をする。

ここまででスムーズにいけば20分から25分くらいで済ますことができます。

最後に天ぷら鍋、またはフライパンを洗って30分。

3つの調理場所で並行して行うことができるので段取り良く行えば問題なくおかず詰めまでは行うことができます。

30分で終了しない例

• 揚げ物の火をつけるのを忘れていて油が冷めるまで時間がかかったとき。特に夏場は冷めにくい。
• 焼き魚の酒を振り忘れてしまったとき。
• 主菜の量が寂しくて追加の主菜を調理したとき。
• 前日の洗い物が大量に残っていた時。前夜に洗い物をする元気がないときがあります。
• 家族4人分のお弁当を作るとき。週に1度だけ4人分を作りますがやはり少し時間がかかります。

必ず30分で終了するとは言いきれませんがかなり段取りはよくできていると思います。

時間がオーバーした分はトレーニングの時間を削って調整するようにしていますのでかなり頑張って30分以内に終わるようにしています。

トレーニングの時間が唯一無になってリラックスできる時間なので時間が短くなると余計なストレスが溜まってしまいます。

実際どうなの

1週間分のお弁当のおかずが完成するまでの所要時間です。

2026年4月8日

今日の所要時間は30分

牛肉コロッケをレンチン4分する。

冷凍のブロッコリーとアスパラガスをボイル３分する。

牛肉コロッケをグリルで8分温め、コーンクリームコロッケを1分レンチンする。

お味噌汁の具材の玉ねぎ、にんじんをカットする。

ブロッコリーとアスパラガスをなべから取り出し玉ねぎと人参を入れて10分火にかける。

ミニトマトと薄あげをカットしお弁当におかずを詰める。

途中、お味噌汁残り５分で薄あげを入れる。

今日は4人分のお弁当でした。

２０２６年4月7日

今日の所要時間は28分

レタスの葉を水洗いする。

牛肉の薄切りを少し小さめにカットしてフライパンに投入

冷凍のブロッコリーをボイル３分しながら牛肉を炒める。

レタスを投入してさらに炒める（味付けは塩コショウとポン酢）。
３分３０秒で完成。

ブロッコリーをなべから取り出す。

お味噌汁の玉ねぎ、大根、薄あげをカットし玉ねぎと大根をブロッコリーを取り出した鍋に入れて１０分火にかける。

ミニトマトをカットしてお弁当におかずを詰める。

途中、お味噌汁残り５分で薄あげを入れる。

2026年4月6日

今日の所要時間は25分

じゃがいもをレンチン3分30秒します。

サゴシを3分揚げます。

お味噌汁の具材、玉ねぎ、大根とじゃがいもをポテトフライ用にカット。

サゴシを取り出した後にじゃがいもを投入、3分揚げる。

お味噌汁の具材をお鍋に投入10分火にかける。

ミニトマトをカット。

お弁当のおかずを詰める。

お味噌汁が出来上がっとところに冷凍のホウレンソウを投入して完成。

緑のお野菜は昨夜の残りを詰めました。

今日は息子のお弁当1人分、私は休みで気が抜けてお味噌汁の写真を撮り忘れました。

2026年4月3日

今日の所要時間は21分

レトルトのミートボールとひじきを3分間湯せんします。

冷凍保存の焼鮭を自動でレンチンします。

お味噌汁の具材、玉ねぎ、にんじん、薄あげとミニトマトをカット。

湯せんした鍋のお湯を入れ替えお湯を沸かしなおし手玉ねぎ、にんじんを投入10分火にかけます。

お弁当のおかずを詰める。

お味噌汁残り5分で薄あげを投入。

洗い物が終わるころにお味噌汁も完成。

今日は1人分、自分弁当なので簡単弁当でかなり早く済みました。

2026年4月2日

今日の所要時間は39分

じゃがいもを洗って4分レンチンします。

冷凍のブロッコリーと枝豆をボイル3分。

牛肉コロッケを3分揚げます。

お味噌汁の具材の玉ねぎとレンチンしたじゃがいもをポテトフライ用にカット。

ブロッコリーと枝豆を取り出した鍋に玉ねぎを投入10分間火にかける。

牛肉コロッケを取り出した鍋にじゃがいもを投入。

ミニトマトと薄あげをカット。

枝豆を鞘から取り出しつまようじに刺していく。

レトルトのかぼちゃの煮物を3分湯せんします。

玉ねぎを火にかけている鍋に薄あげを投入。

お弁当のおかずを詰める。

2026年4月1日

今日の所要時間は32分

レトルトの牛肉の炭火焼きを3分湯せんします。

お味噌汁の具材の玉ねぎと大根をカット。

レトルトのかぼちゃの煮物を3分湯せんします。

冷凍のブロッコリーをボイル3分

ミニトマトと薄あげをカット。

冷凍のメンチカツを2分20秒レンチン。

ブロッコリーを取り出して玉ねぎと大根を投入10分煮る。

お弁当のおかずを詰め始める。

お味噌汁の鍋に残り5分で薄あげを入れる。

今日は桜大根を作って白ご飯の上にのせました。

お弁当の仕上げ

この後は炊飯器のスイッチを入れトレーニング。

帰宅したころにご飯が炊きあがり

6時ころにご飯を詰めてお弁当の完成です。

一番早く登校する娘も家を出るのは7時を過ぎてからなのでご飯の粗熱も取れて安心して持っていけます。

まとめ

朝3時15分に起きる生活は、正直ラクではありません。

それでも毎日続いている理由は、
「自分の将来への不安」その解消のために頑張る気持ちを強く持ち続けているからです。

お弁当づくりに1時間かかっていた頃は、
将来への不安などなくお弁当作りを楽しむ余裕がありました。

収入の不安が増してきた今は楽天市場の冷凍食品やレトルト惣菜を上手に使うことで、
30分で洗い物まで完了できるようになりました。

その分、

・トレーニングができる
・副業投稿ができる
・気持ちに余裕を持って出勤できる

“時間の余白”が生まれました。

手作りにこだわりすぎなくていい。
全部を頑張らなくていい。

効率化できるところは効率化する。

それだけで、気持ちの余裕が生まれ朝の質は驚くほど変わります。

もし今、

「朝はいつも時間がない」
「副業や運動の時間が取れない」
「お弁当づくりが負担になっている」

そう感じているなら、

まずは1品だけでも
楽天の冷凍食品やレトルトを取り入れてみてください。

30分で終わる朝になって、
私は想像以上に気持ちに余裕ができました。

時間を増やすのは、才能ではなく“工夫”です。

楽天市場を上手に活用して、
あなたの朝にも少しだけ余裕を作ってみませんか。

よくある質問（Q&A）

Q1. 本当に毎日30分でお弁当は作れますか？

A. 正直に言うと、毎回きっちり30分とは限りません。
焼き魚や揚げ物の日は少しオーバーすることもあります。

ただし、湯せんやレンジ調理を中心にすれば、
ほとんどの日は30分以内で洗い物まで完了しています。

大切なのは「全部その日の手作りにしない工夫」です。

Q2. 冷凍食品やレトルトばかりで家族は飽きませんか？

A. 意外と飽きません。

理由は、

・作り置きの副菜
・冷凍野菜
・主菜の味違い（塩・たれ・ガーリックなど）

を組み合わせているからです。

また楽天市場では探せば多くの食材があふれています。
同じ食材の商品でも販売先で味も変わります。

今の冷凍食品は本当に美味しく、
家族から不満が出たことはありません。

Q3. 3時15分起きはつらくないですか？

A. 最初は正直きつかったです。

もともと夜は苦手で朝も4時前に起床してランニングをする習慣がありました。

副業時間を作るために30分以上起床時間を早くしましたが、
始めはつらかった面もありますが習慣となってからは早起きがつらいと感じることはなくなりました。

アフィリエイト投稿も朝の習慣にするほうがほうが毎日継続することができ気持ちも体も楽だと感じるようになりました。

出勤前に家事・運動・投稿まで終わると、
1日がとても充実します。

Q4. 作り置きは大変ではありませんか？

A. 週末に3品なら手の込んだものを作っても2時間、習慣となれば大変とは感じません。

時間がかかるのはさつまいもとりんごの煮もの。
これは2週間くらいは使えるのでよく作ります。

その他の作り置きだけなら1時間もかからず作れますので大変とは感じません。
毎朝お弁当に1時間かけることを思えば効率的です。

特にじゃがいもは万能で、
ポテトサラダは10分で1週間分作れるので毎週アレンジして作っています。

「定番の作り置きを作る」ことが続けるコツです。
毎朝組み合わせを変えるだけで飽きにくいお弁当作りができます。

Q5. 食費は高くなりませんか？

A. スーパーと楽天市場を使い分けています。

スーパーで買える食材はスーパーで買っています。
特に主菜はスーパーだけで時短弁当を作るとワンパターンになってしまいます。

楽天市場で購入すると一見高く感じるかと思いますし高くつくものもあります。

楽天ではお買い物マラソンやスーパーセールで購入することにより普段よりセール価格で購入できるものもありポイントもアップされるためその時期を利用しお得に食材をストックしています。

食材のレパートリーも増え、しかも買い物に行く時間の節約にもなります。

Q6. 忙しい日でも続けられますか？

A. 忙しい日は無理をしません。

レトルトや温めるだけの商品に頼ります。
そのためにストックしています。

「余裕のある日」と「効率化する日」で主菜を変えるのが継続のポイントです。

お弁当用の食材探し用に下記リンクを参考にしてください。

楽天市場のお魚のフライをお探しの方

楽天市場の揚げ物をお探しの方

楽天市場の骨取り魚をお探しの方

楽天市場のレトルト総菜をお探しの方

※この記事にはアフィリエイト広告が含まれています。

ユメの凸凹ルーム

駆け出しブロガー

はじめまして、ユメです。56歳のブログ初心者です。 楽天お買い物マラソンが大好きで、買ったものを正直にレビューしています。 低糖質・健康管理・時短を意識した購入品を中心に、実用品からお試し購入まで、リアルな記録をお届けします。 アフィリエイトにも挑戦中。失敗も成功も、すべて正直に発信していきます。 よろしくお願いします😊 このサイトはアフィリエイト広告（Amazonアソシエイト含む）を掲載しています。