【50代お父さんのプチ糖質制限ダイエット35日目】77.7kg→75.2kg(前日比-0.1kg）

11月7日

50代、アラ還お父さんのユメです。

ダイエットを始めようと思ったきっかけは【クラダシ】というフードロス削減サイトで、偶然見つけたプロテインでした。

朝食のお米を減らしてプロテイン生活。

軽い気持ちで始めたダイエットに徐々に真剣に取り組むようになったダイエットの素人が栄養素の知識を習得していく過程の知識を豆知識として真剣に記録したブログ

毎日の体重報告、食生活の栄養管理の勉強を通しての成長をぜひ見守ってください。

おまけの今日のお弁当もお楽しみに

50代お父さんのダイエット報告からお楽しみください。

【私のスペック】

年齢：56歳
身長：177cm
開始時（基準日）体重：77.4kg(2025年10月1日）
現在の体重：75.3kg
目標体重：72.4kg
期間：90日チャレンジ

今日のダイエット報告

今日の記録

【体重・体脂肪率】

体重：75.2kg（前日比：-0.1kg）
体脂肪率：16.0%
開始からの変化：-2.2kg

順調に減ってます。

毎日の体重計をインスタグラムで公開中

昨日の食事

 朝食：
・プラントベースのプロテイン
・納豆ご飯
・味噌汁
・チーズ

 昼食：
・お弁当

夕食：
・おでん
・小松菜のお浸し
・豚汁

推定糖質量：約220.9g（基準値150.5~250.8g）

昨日の運動

・筋トレ 5分

昨日の気づき・反省

昨日のあすけん健康度　90点
摂取カロリーは2059kcalで目標値は2006kcalで設定しています。
栄養バランスはタンパク質・脂質・糖質のバランスは理想的でした。

今日は残念ながら90点、ビタミンは昨日より少し不足気味でした。。

同じおでんを食べましたが塩分は過剰気味ではありましたが1日の摂取量は17.1ｇとなり昨日より大分減りました。
具材によっても塩分量は大分変わるようです。
飽和脂肪酸はまだ若干過剰気味です。

一昨日と比べてもそれほど悪くないと思うのですが運動が無い分点数が下がったのかな。

明日の目標

・ビタミンの摂取を意識する
・塩分を減らす

豆知識

「ビタミンAが大切なのは分かったけど、
何を食べればいいの？」

そんな疑問にお答えします！

ビタミンAが豊富な食材トップ10と、
効果的な食べ方をご紹介します。

1. ビタミンAの1日の推奨量

男性　（㎍RAE/日）レチノール活性当量

女性　（㎍RAE/日）　レチノール活性当量

推定平均必要量・推奨量　プロビタミンAカロテノイドを含む
目安量・耐容上限量　プロビタミンAカロテノイドを含まない

出典　八訂　食品成分表　２０２５　女子栄養大学出版部　を基に一部編集

2. 動物性と植物性、どう違う？

動物性（レチノール）の特徴はそのまま体内で利用できる反面、過剰摂取に注意が必要な面もあります。

植物性（βカロテン）の特徴は体内で必要な分だけビタミンAに変換するため過剰摂取の心配が少なく、抗酸化作用も期待できます。

3. ビタミンA食材ベスト10

【レバー編】

1：鶏レバー
含有量：14,000μgRAE/100g
→ 私は少し苦手です。

おすすめ調理法：
・レバニラ炒め　定番
・甘辛煮　生姜と合わせて

ポイントは下処理（水につけて、その後お湯で加熱するなど）と摂りすぎには注意しましょう。

2：豚レバー
含有量：13,000μgRAE/100g
→私は苦手です。

おすすめ調理法：
・ニラレバ炒め
・レバーとキャベツの炒め物

ポイントは下処理（氷水につけるなど冷やして血抜きをするなど）鶏肉より癖がある。鶏と同じく取りすぎには注意しましょう。

【魚介編】
3：あん肝
含有量：8,300μgRAE/100g
→居酒屋で食べたくらい

おすすめの食べ方：
・ポン酢で

ポイントは栄養価最高ですが高級品です。冬場の贅沢に

4：うなぎ
含有量：1,500μgRAE/100g
→ 大好きですが高くてなかなか

おすすめの食べ方：
・うな丼
・ひつまぶし
・刻んでちらし寿司に

ポイントは価格は高めだが栄養満点、夏バテ予防にも

5：ホタルイカ
含有量：1,500μgRAE/100g
→ スーパーの総菜で買います

おすすめの食べ方：
・ボイルしてそのまま
・酢味噌和え

ポイントは春（3〜5月）が旬で丸ごと食べられ、栄養価も高めです

【野菜編】
6：モロヘイヤ
含有量：840μgRAE/100g

→ 最近は食べてないですが、ねばねばは好きです

おすすめ調理法：
・おひたし
・味噌汁
・豚肉と炒める

ポイントはネバネバ、栄養の証？

7：にんじん
含有量：720μgRAE/100g
→ 定番で一番使ってます。

おすすめ調理法：

・きんぴら
・味噌汁
・炒め物
・生のままスティック

ポイントほ皮ごと調理するとさらにβカロテンup、油と一緒に摂取で吸収率up

8：ほうれん草
含有量：350μgRAE/100g
→ もう少し値段が下がれば

おすすめ調理法：
・おひたし
・バター炒め
・にんじんと胡麻和えで最高の組み合わせ

ポイントは鉄分も豊富で栄養満点、冬が旬で甘い

9：かぼちゃ
含有量：330μgRAE/100g
→ お弁当に煮物は定番です。

おすすめ調理法：
・煮物
・ポタージュ
・焼きかぼちゃ

ポイントは甘くて子供も食べやすく食物繊維も豊富でダイエットにも向いてます。

10：春菊
含有量：380μgRAE/100g
→ 冬のお鍋に欠かせない

おすすめ調理法：
・鍋物
・湯豆腐

ポイントは茹でると栄養価up        

【効果的な食べ方のコツ】

1. 油と一緒に摂る（最重要！）
脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収率が3〜5倍に！

◎良い組み合わせ：
・にんじん → きんぴら、バター炒め、ドレッシング
・ほうれん草 → バター炒め、ごま油和え
・かぼちゃ → 天ぷら、オリーブオイル焼き
・レバー → 炒め物

×悪い例：
・生野菜だけのサラダ（ノンオイル）
・茹でただけ

2. 食べ合わせで吸収率UP

ビタミンEと一緒に摂ることで抗酸化作用の相乗効果が期待できます。ビタミンEで酸化を防ぎビタミンA で再生する、とても相性のいい組み合わせです。

ビタミンE：アーモンド、オリーブ油、ひまわり油、かぼちゃ、とうがらし、ドライマンゴー

またタンパク質もビタミンAの働きを即す栄養素で細胞再生力を高める働きをします。

タンパク質：卵、肉、魚

さらに亜鉛を摂ることでビタミンAの活性化が即され、目・肌・免疫力の強化につながります。

3. 調理法別吸収率

◎ 炒める（油使用）：吸収率 高
◎ 揚げる：吸収率 高（カロリー注意）
○ 煮る（油少し加える）：吸収率 中
△ 茹でる（油なし）：吸収率 低
△ 生（油なし）：吸収率 低

4. 毎日続けられる工夫

朝食で：

にんじんジュース（オリーブオイル1滴）や
にんじん、ホウレンソウなどのお味噌汁（油揚げを入れても）

昼食で：

にんじんのきんぴら
かぼちゃの煮物

夕食で：

緑黄色野菜の副菜1品
週1回レバー料理

【注意点】

過剰摂取に注意して特にレバーは週1〜2回、50g程度
毎日食べるなら植物性を中心にすると安心
サプリメントとの併用は慎重に
妊娠初期は特に注意（医師に相談）

【まとめ】

手軽に続けるなら：
→ にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど植物性食品で

効率的に摂るなら：
→ レバー（週1回）

ダイエット中なら：
→ 緑黄色野菜+良質な油

栄養素の管理は大変です。手軽に管理するなら植物性食品を積極的に取り動物性食品を使うときには摂取量を気にするなど無理なく続けられる方法を選びましょう。

今日のお弁当

早起きして作った今日のお弁当です。

女子高生の娘と社会人の息子とアラ還親父のお弁当

今日のメインはメンチカツと鯖の竜田揚げ
諸事情で鯖の竜田揚げを早期に消費するためしばらくアラ還親父のお弁当は鯖弁当になりそうです(^_^)

お弁当のメインのおかずはクラダシと楽天市場から買った調理簡単おかずです。

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楽天市場ではお買い物マラソン開催中
2025年11月11日1時59分まで

同じく50代でダイエット中の方、
一緒に頑張りましょう(^_^)

次回は36日目の記録をお届けします！

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ユメの凸凹ルーム

駆け出しブロガー

ブログ初心者のユメでございます。アフェリエイトに興味を持ちブログを始めることに目覚め副業についての投稿から投資の失敗談、リアルな体験の発信により皆様の参考にしていただける記事を書ていきます。 このサイトはアフィリエイト広告（Amazonアソシエイト含む）を掲載しています。